野菜の効果的な食べ方 【栄養の損失を防ぎ、効率よく栄養をとる調理法】

野菜の効果的な食べ方 【栄養の損失を防ぎ、効率よく栄養をとる調理法】

野菜の組み合わせの効果

野菜の組み合わせの効果

 

 

野菜とほかの食品をうまく組み合わせれば、相乗効果で栄養分やおいしさがアップする例もあります。

 

緑黄色野菜に含まれるβカロチンは、油脂とともにとると吸収率が高まります。妙め物や揚げ物、あるいは脂肪分のある肉や乳製品と組み合わせる料理を工夫しましょう。

 

がんの原因となる活性酸素の発生を防ぐβカロチンやビタミンCは、単独でとるより一緒のほうがより効果が高まります。

 

 

緑黄色野菜同士や、緑黄色野菜と淡色野菜を合わせ、できるだけ多種多様な野菜をとるようにします。ナッツ類や植物油に含まれるビタミンEも組み合わせるといっそう効果的です。

 

野菜に含まれるカルシウムは吸収されにくいのですが、レバーや魚介類、シイタケなどに含まれるビタミンDビタミンKをとれば、骨への定着率が高まります。

 

鉄分もビタミンCや葉酸などと一緒にとると、吸収されやすくなります。

 

また、βカロチンやカルシウム、鉄分などの吸収率を高め、細胞に行きわたらせるためには、タンパク質も必要です。

 

逆に栄養の損失を招く組み合わせとしては、ニンジンと大根を一緒におろすと、ニンジンのアスコルビナーゼという酵素がビタミンCを壊してしまいます。

 

ホウレンソウに含まれるシュウ酸は、体内でカルシウムと結びついて結石の原因になるといわれます。

 

ただし、1日2kgのホウレンソウを3か月以上食べ続けた場合とされ、しかも、ゆでてしまえばシュウ酸は抜けるので心配いりません。

 

 

多くの種類の野菜をたくさん食べるように心がけることが、健康を維持する大切なポイントです。

 

酸性食品は血液を酸性にするのでからだに悪い、アルカリ性食品は健康によいという説が盛んに唱えられたことがありました。

 

しかし、健康な人の血液はpH7.4で、多少の上下はあっても常に弱アルカリ性に保たれています。酸性食品を多く食べると血液が酸性になるというものではありません。

 

肉や魚などの動物性タンパク質、やパンなどの炭水化物は酸性食品なのに対し、野菜はアルカリ性食品がほとんどです。

 

現代の食生活では、一般に酸性食品が過剰になりがちで、アルカリ性食品は意識してとらないと不足することが多いようです。アルカリ性食品が健康によいというのは、野菜の勧めであると考えましょう。

 

 

健康に生きるためには、1日30種類以上の食品をバランスよく食べることが大切です。さまざまな栄養素は、組み合わさることで吸収がよくなったり、からだを活性化したりという効果を発揮します。

 

タンパク質や炭水化物も、もちろん必要ですが、多くの種類の野菜をたくさん食べるように心がけることが、健康を維持する大切なポイントとなります。

 

野菜の栄養の損失を防ぐ調理法

野菜の栄養の損失を防ぐ調理法野菜を生で食べれば、調理による栄養の損失はありませんが、生で食べられる野菜は種類が限られ、しかも量を多く食べられないのが欠点です。

 

ゆでたり煮たり妙めたりといった加熱調理をすれば、多少の栄養の損失はあっても、かさが減るので一度にかなりの量を食べられる利点があります。

 

損失を計算に入れても、より多くの栄養素を摂取できることになります。

 

 

野菜の栄養素のなかでも、カロチンや食物繊維は加熱調理をしても損失が小さいので、十分にとることができます。

 

ミネラル類も、野菜の種類によって異なりますが、加熱による損失はそれほど大きくありません。

 

 

一方、ビタミンCなどの水溶性ビタミンは熱に弱いので、長時間の加熱を避け、手早く調理する必要があります。

 

特にビタミンCは、野菜を切ったまま放置しておいたり、長い時間水にさらしたりしても流出してしまいます。

 

せん切りなどにしてあるカット野菜は、栄養分がかなり失われているだけでなく、腐敗防止用の添加剤が使われている危険性があるので、なるべく避けたほうがよいでしょう。

 

ゆでるときは切らずにまるのまま使う、長時間加熱する料理ではできるだけ大きく切る、細切りや薄切りの野菜は長時間水にさらさないなどが、栄養の損失を少なくするこつです。

 

 

野菜の栄養を無駄なくとるためには、まるごと使いきるように心がけましょう。キャベツやレタスなどは日にあたっている外葉に最も栄養が含まれていますから、硬ければせん切りにして妙めるなどの工夫をします。

 

大根やニンジンも皮の部分に一番栄養があるとされます。できるだけむかずに使うか、皮も調理して食べきりたいものです。

 

ただし、農薬が心配な野菜については、外側の葉をとり除いたり、皮をむいたりして、有害物質をできるだけ減らす配慮も必要です。

 

 


 

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