ビタミンDの効果|UV(紫外線)ケアしていいる人は不足に注意!?

ビタミンDの効果|UV(紫外線)ケアしていいる人は不足に注意!?

ビタミンDの効果|UV(紫外線)ケアしていいる人は不足に注意!?

ビタミンDの効果|UV(紫外線)ケアしていいる人は不足に注意!?

 

 

ビタミンDは、カルシウムを吸収し、骨や歯を強くするのを助ける。神経系、筋肉、血液を固まりやすくする効果があります。

 

平成28年の国民健康・栄養調査によると、20歳以上の男女のビタミンDの摂取量は男性が7.9μg、女性が7.2μg。いずれも1日の摂取目安量である5μgを上回っています。

 

しかし、欧米でのビタミンDの摂取量は日本の2〜3倍。摂取目安量が低いのではないかとの指摘もあります。また、骨を丈夫にする働きをもつビタミンD3は皮膚でも合成されるのですが、高齢者でのビタミンD3合成能は、若い人の25%程度しかないともいわれています。

 

実際に、40歳以上の女性について血液中のビタミンD3の濃度を調べたところ、約7割がビタミンD不足だったとの報告もあります。

 

骨粗鬆症の予防にはカルシウムだけでなく、ビタミンDの存在も不可欠。食事からの摂取量だけではなく、その合成能にも注意する必要があります。

 

ビタミンDの骨を丈夫にする効果

 

ビタミンDが不足すると、子どもの場合、骨が曲がったり、骨の発育が遅れたりするなど、くる病になることがあります。成人の場合は骨軟化症に、中高年女性の場合は骨粗鬆症になることも知られています。

 

長期間、ビタミンDの不足状態が続くと、骨折しやすくなったり、骨密度が低下したりすることもあるようです。実際、活性型ビタミンDの服用で骨折が減ったというデータもあります。

 

ただし、活性型ビタミンD3製剤を服用中の場合は、カルシウムのサプリメントでの補給には、注意が必要です。高カルシウム血症の心配もあります。服用中の薬剤がある場合は、必ず医師・薬剤師に相談を。

 

最近、活性型ビタミンD3製剤は、軟膏やクリームなど、医療用の外用薬として用いられるようにもなりました。骨粗鬆症ではなく、乾癬の治療です。乾癬は、赤い湿疹とカサカサしたふけのようなものがみられる皮膚疾患。感染性はなく、うつるものではありませんが、治りにくいことで知られています。

 

活性型ビタミンD3製剤は、異常な皮膚の増殖を抑えるなどして症状を緩和するといわれ、ステロイド剤のような副作用もないことから、期待が寄せられています。

 

 

UV(紫外線)ケアしていいる人は不足に注意!?

 

ビタミンDを含む食品としてよく知られるのが、干ししいたけ。生しいたけに含まれているビタミンDの前駆物質が、紫外線によってビタミンDに変化しているためです。

 

これと似たようなことが、実は私たちの生体内でも行われています。

 

紫外線を浴びることにより、コレステロールから7-デヒドロコレステロールを経て合成されているのです。

 

こうして生体内でつくられたり、食物から摂取したりしたビタミンDは肝臓、さらには腎臓で代謝を受け、1α,25(OH)2D3という形に変換されます。

 

これが「活性型ビタミンD3」と呼ばれるもの。腸管でのカルシウムやリンの吸収を促進して、血液中のカルシウム、リンの濃度を一定に保ち、骨や歯へのカルシウムの沈着を促進させます。このような作用があることから、活性型ビタミンD3製剤は、骨粗鬆症の治療にも使われています。

 

最近は紫外線の害がクローズアップされ、しっかりUVケアする人が増えました。そうなると、皮膚でのビタミンDの合成の低下、ビタミンDの不足が懸念されます。夜型の生活の人、長期入院や寝たきりの人など、太陽に当たる機会の少ない人も増えています。

 

日焼けするほど紫外線を浴びるのは避けるべきですが、手先に少しだけ紫外線を受けることも大切です。皮膚でのビタミンDの合成についても忘れないでください。

 

紫外線のメリットとリスク

 

健康的なイメージのあった子どもの日光浴ですが、最近はその光景をほとんど見かけなくなりました。それどころか、子どもに直射日光が当たらないように気をつけ、外出のときは必ず帽子をかぶらせるというお母さんが増えているようです。

 

かつて日光浴が推奨されていた理由の一つは、日光(紫外線)にあたると、体内でビタミンDがつくられ、骨が丈夫になるから、というものでした。確かに、紫外線を浴びたビタミンDはカルシウムの吸収を促進することで、骨を丈夫にしたり、骨の成長を助けたりする働きがあります。

 

しかし近年は、紫外線によって引き起こされる皮膚がんの恐ろしさが問題化。ビタミンDは普通の生活の中で浴びる程度でも十分に合成されることとなったため、日光浴ではなく、むしろ紫外線予防の対策がすすめられるようになりました。1998年には、母子手帳の記載からも日光浴のすすめが消えています。

 

 

ビタミンDを多く含む食品

 

 

(100IU/100g以上)

食品名

 

ビタミンD含有量

黒きくらげ(きくらげ、乾)

16,000

白きくらげ(乾)

16,000

かつお(塩辛)

4,800

あんこうきも

4,400

黒きくらげ(あらげきくらげ、乾)

3,800

にしん(くん製)

1,900

塩ざけ

1,600

新巻き(生)

1,500

くろかじき(生)

1,400

ぎんざけ(生)

1,400

しろざけ(生)

1,300

あひる(肉)

1,300

にしん(生)

1,100

めかじき(生)

1,000

むつ(生)

960

かれい(生)

920

そうだかつお(生)

880

なまり節

840

干ししいたけ(こうしん、乾)

840

うなぎ(かば焼き)

760

まかじき(生)

760

煮干し

720

ひらめ(養殖、生)

720

ほんまぐろ(脂身)

720

あひる卵(全卵、生)

720

かわはぎ(生)

640

塩ます

640

あゆ(うるか)

600

いさき(生)

600

にじます(生)

600

干ししいたけ(どんこ、乾)

600

うなぎ(生)

560

べにざけ(生)

560

まだい(養殖、生)

520

塩さば(塩干し)

480

さば節

480

さんま(焼き)

480

いわし生干し

440

さば(生)

440

さば缶詰(水煮)

440

さんま(生)

440

塩さんま

440

テラピア(生)

440

塩いわし

400

しらす干し

400

かつお(生)

400

きびなご(生)

400

ぼら(生)

400

まいわし(生)

390

さわら(生)

380

きはだまぐろ(生)

380

たちうお(生)

370

はまち(養殖、生)

350

あいなめ(生)

340

うるめいわし(生)

340

ぶり(天然、生)

340

ほんます(生)

340

やまめ(養殖、生)

330

うまづらはぎ(生)

320

うるめいわし丸干し

300

きす(生)

300

まいわし(焼き)

260

かます(生)

260

ます水煮缶詰

260

いわし缶詰(水煮)

240

干しだら

240

あゆ(養殖、生)

230

かつお節

230

むろあじ(生)

210

ほんまぐろ(赤身、生)

210

どじょう(生)

190

あじまぐろ(生)

190

めざし(生)

180

しいら(生)

180

はも(生)

180

めばちまぐろ(生)

180

やつめうなぎ(生)

170

ぎんだら(生)

160

ほんしめじ(生)

160

かたくちいわし(生)

140

きちじ(生)

140

まぐろ缶詰(油漬け)

140

かも肉(あいがも)

140

まつたけ(生)

140

ひらめ(天然、生)

130

すずき(生)

120

ほうぼう(生)

120

ほっけ(生)

120

あじ開き干し(生)

110

あなご(生)

110

うなぎ(きも)

110

くろだい(生)

110

鶏卵(卵黄、生)

110

たもぎたけ(生)

100

塩だら

100

うずら卵(全卵、生)

100

まいたけ(生)

100

マッシュルーム(生)

100

 

 


 

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