DHAやEPAを効果的にとる魚の上手な食べ方とは!?

DHAやEPAを効果的にとる魚の上手な食べ方とは!?

DHAやEPAを効果的にとる魚の上手な食べ方とは!?

魚の上手な食べ方

 

からだに必要な栄養がたっぷり含まれている魚ですが、人間に必要な栄養が全部とれるわけではありません。魚料理をバランスよく、さらにDHA(ドコサへキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)など必要な栄養を効果的に摂取するためには、次のような工夫が必要です。

 

食物繊維の多い食品で補う

 

魚で完全に不足しているのは、食物繊維です。食物繊維とは、セルロースやヘミセルロースなど野菜や大豆、海藻などに含まれている成分です。

 

野菜の食物繊維

大豆の食物繊維

 

食物繊維は体内に入ると、水分を吸収し、腸の運動を活発化して、便通をよくします。そのために、腸内でのがん細胞の抑制にも効果があるといわれています。

 

また、腸内で余分なコレステロールと結びついて、体外へ排泄させる役割もあります。

 

魚料理を食べるときには、意識して食物繊維もとるようにしましょう。野菜も生ではあまり多くは食べられませんが、煮物などにして火を通せば、かさが減って多くの食物繊維をとることができます。

 

食物繊維は野菜だけでなく、海藻類や果物、大豆にもたくさん含まれていますから、これらの食品も毎日とりましょう。

 

ビタミンA・Cも忘れずに

 

魚にはビタミンCも不足しています。人間の肌へのメラニン色素の沈着を阻害し、きれいな肌を保ったり、白血球の働きを強めて免疫力を強化するのに必要なビタミンCも果物や緑黄色野菜、いも類などで補う必要があります。

 

また、ビタミンAウナギ類などには多い栄養素ですが、そのほかの魚類にはそれほど多く含まれていません。ビタミンAを補う意味でも、緑黄色野菜は欠かさないようにしたいものです。

 

魚に含まれるビタミン

 

 

DHAやEPAを効果的にとる

 

DHA(ドコサへキサエン酸)EPA(エイコサペンタエン酸)は魚油に含まれているので、最も効果的な調理法は刺し身など生で食べることです。ただし、焼いたり、煮たりしたからといって、DHAやEPAがすべてなくなってしまうわけではありません。

 

焼いたり煮たりした場合には、生のときの80%程度の量に減りはするものの、もともとイワシやアジ、サバなど含有量の多い魚なら気にすることはありません。

 

 

DHAやEPAが最も多く含まれるのは、魚の目の奥の眼高脂肪の部分ですから、魚の頭を焼くかぶと焼きは非常に効率よく摂取できる料理といえます。

 

なお、DHAやEPAを含む魚油は酸化しやすいのが特徴です。酸化を防ぐためには、なるべく鮮度のよい魚を選んで、早めに食べることが大切です。

 

また、酸化防止には、ハーブ類やショウガ、アオジソ、緑黄色野菜なども役立ちます。魚料理を食べる際には、薬味として利用したり、サラダや煮物として野菜をとるとよいでしょう。

 

DHAとEPAの効果

 

大根に含まれるリグニンやジアスターゼには、魚の焼け焦げ部分にできる発がん物質を体外に排出する作用があります。

 

焼き魚に大根おろしをつけるのは、先人の知恵なのかもしれません。

 

魚の上手な選び方

 

魚の上手な選び方魚は新鮮さが命です。新鮮な魚を選ぶにはコツがあります。

 

まず、魚を買う店ですが、よく売れていて、衛生状態のよい店を選びましょう。よく売れている店は商品の回転も速く、新鮮な商品がそろっていることになります。

 

一尾ものなら、まず目が濁っていないか、目が落ち込んでいたりしないかを確認します。なるべく目玉が黒く、澄んでいる魚を選びましょう。尾のほうまでよく太っていて、腹や尾がピンと張りがあるかどうかも大切です。

 

ただし、目が赤いのは水揚げのときの内出血なので、鮮度とは関係ありません。

 

切り身の場合には、白身なら身に弾力があって透明感があるものを、赤身ならやはり弾力があって色が鮮やかなものを選びましょう。

 

魚料理を積極的に食べている人と、ほとんど食べない人では、いろいろな病気での死亡率がまったく異なるというデータが出ています。

 

美味しいうえに、からだにもよい影響を与える魚をふだんから積極的に食べるようにしましょう。

 

やわたのDHA&EPAの効果

 

 


 

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