米の豊富な栄養素

米の豊富な栄養素

 

米は炭水化物を主成分とし、タンパク質や脂肪、ビタミン、ミネラルなどを含んだ栄養成分の豊富な食物です。

 

米に含まれる炭水化物の中心は糖質

 

糖質

米の約75%は炭水化物でできています。炭水化物は糖質と繊維に分かれますが、米の場合、大半が糖質で、繊維は1%以下にすぎません。しかも糖質のほとんどの成分がでんぷんです。

 

でんぷんは、唾液腺(だえきせん)や膵臓(すいぞう)から分泌される消化酵素のアミラーゼの作用でブドウ糖に分解され、体内に吸収されて、エネルギーに利用されます。

 

厚生省による「国民栄養調査」では、日本人は全エネルギーのおよそ34%近くを米から摂取しているという結果が出ています。

 

糖類の働きをあげると、

  1. 肝臓や筋肉にグリコーゲンとしてたくわえられ、体温保持、筋肉の運動などのエネルギー源となる
  2. 血糖として体内を循環し、病気に対する抵抗力や治癒力となる
  3. 肝臓中にグリコーゲンとしてたくわえられ、肝臓の解毒機能を向上させる
  4. 血液によって脳に運搬され、脳活動を活性化させる

などがあり、いずれも人体の生命活動に重要な働きをしています。

 

繊維

繊維分は1%以下と量は少ないものの、肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防に欠かせないものです。

 

 

 

米は良質のタンパク質を含む

 

米には約8%のタンパク質が含まれます。日本人は単一の食品としては最も多くのタンパク質を米から摂取しています。

 

タンパク質は筋肉や臓器をつくる成分として用いられるほか、酵素やホルモン、血液、免疫体などを生成する際にも少量ながら必要です。

 

タンパク質は約20種類のアミノ酸が数百から数千個連なったものです。タンパク質の原料となるアミノ酸の多くは体内で合成できますが、9種類のアミノ酸は体内でつくりだせない必須アミノ酸です。

 

一般的に、穀物に含まれるタンパク質は、必須アミノ酸であるリジン含有量が動物性のタンパク質に比べて少なく、質の点で劣るとされています。しかし、米に含まれるタンパク質は、ほかの穀物よりもリジンを多く含んでいます。

 

しかも、和食の献立は、一般に米を主食に豆腐、しょうゆ、味噌などの大豆製品をとり合わせて構成されています。

 

大豆のタンパク質はリジンが豊富ですが、メチオニンやシスチンなどの含硫アミノ酸が少ないのが特徴です。

 

一方、米は大豆に比べるとリジンが少ないものの、含硫アミノ酸を多く含んでいます。米と大豆の組み合わせは、互いに不足するものを補い、理想的な必須アミノ酸の摂取方法になります。

 

 

 

米に含まれる脂質、ミネラル、ビタミン

 

米に含まれる脂質、ミネラル、ビタミン

 

米から、でんぷんとタンパク質、水分を除くと、残りはわずか2%ほどになりますが、そのなかには脂質、ミネラル、ビタミン類が含まれています。

 

脂質

脂質は、エネルギー源となるほか、血液成分、細胞膜や核膜などの生体膜の構成成分として欠かせません。植物に含まれる脂質は、吸収性に富み、しかも高い熱量をもっていて、少ない量で大きなエネルギーを得ることができます。

 

米の脂質には必須脂肪酸の一つであるリノール酸が70%も含まれています。リノール酸は、肝臓に運ばれて分解される善玉とよばれるHDL(高比重リポ蛋白)コレステロールを増やし、血管に付着して動脈硬化を促す悪玉のLDL(低比重リポ蛋白)コレステロールを減らす働きをします。

 

ミネラル、ビタミン

食品を構成する元素のうち、酸素、炭素、水素、窒素以外のものを無機質またはミネラルといいます。米に含まれるミネラルやビタミンはごく少量です。

 

特に精米の仕方によってその量は変化し、精白米に比べて玄米のほうが含有量は多くなっています。ミネラルやビタミンは微量でも人体にとって重要な働きをしますので、米以外の副食で十分に摂取することが大切です。

 

ミネラルの効果

 

米は、日本人の生活にしっかり根を下ろしています。

 

栄養面でも、日本人の食生活で米が果たす役割は大きく、単一の食品としては、エネルギーとタンパク質の最大供給源となっています。

 

米のもっている特色の一つとして、毎日食べても飽きがこないことがあげられます。米は淡泊な味であるため、魚や肉、野菜にも合います。

 

また、通常、さまざまなおかずと一緒に食べるため、結果的に多様な栄養を摂取することのできる食事となります。

 

高血圧などの生活習慣病を予防する意味でも、米を中心にした和食のよさをあらためて見直したいものです。

 

 

 


 

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