乳製品で効率よくカルシウムをとる

乳製品で効率よくカルシウムをとる

乳製品で効率よくカルシウムをとる

乳製品で効率よくカルシウムをとる


牛乳・乳製品にはカリウム、ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、リンなどのミネラルが豊富に含まれています。

特に、カルシウムの含有量はずば抜けて多く、牛乳100ml中に104mgも含まれ、コロイド状または溶けやすい形になっているため吸収されやすいのが特徴です。

ヨーグルトは100g中110〜130mg、チーズは600〜700mgで、乳酸菌やタンパク質とともにとるため、吸収効果も優れています。

カルシウムの吸収率は、小魚が約38%、海藻が約30%、牛乳が約53%で、最も効果的にカルシウムがとれるのは乳製品だといえます。

カルシウムは骨や歯の形成に欠かせないばかりでなく、重要な生理機能をもっています。

体内にあるカルシウムの99%は骨や歯を形づくっていますが、残りの1%は血液中にあり、神経の刺激伝達物質として脳の働きを円滑にし、血液を弱アルカリ性に保つなどの役割を担っています。

血液中のカルシウム不足がいらいらの原因になることもあります。

食事からのカルシウム摂取量が少なく、血液中のカルシウムが不足すると、ホルモンの作用で骨や歯のカルシウムを溶かして利用します。

カルシウムの流出が続けば骨や歯が弱くなり、骨粗鬆症や虫歯の原因にもなるので、毎日食事から十分に摂取する必要があります。


日本人のカルシウムの所要量は、18〜29歳男性で800mg、30〜49歳男性で650mg、50歳以上の男性で700mg、18歳以上の女性で650mgとしています。出典:食事摂取基準(2015年版)

食生活が豊かになり、ほかの栄養素は所要量を満たしていて、タンパク質や脂肪は過剰摂取が警戒されるようにさえなっていますが、カルシウムだけは不足気味です。

特に女性はもともと男性より骨量が少なく、妊娠・授乳などでもカルシウムを消費します。

また閉経後は、骨が減少するのを防いでいたエストロゲン(卵胞ホルモン)の分泌が10分の1に減少し、骨粗鬆症になりやすいのです。骨や歯からのカルシウム流出を防ぐため、男性よりさらに十分な補給が必要です。


カルシウムは意識して摂取しないととりにくい食品ですが、毎日牛乳を200ml飲めば、カルシウムの必要量の3分の1は賄える計算になります。

これに、ヨーグルトやチーズを組み合わせ、1日の必要量の半分を乳製品から、半分を小魚や海藻でとるようにすると、効率よくカルシウムを摂取することができます。

また、カルシウムの腸管からの吸収を促すには、血液中のカルシウム量の調節に関係するビタミンDも欠かせません。

牛乳にはごく微量しか含まれないのでビタミンDの豊富な卵黄やレバーなどの食品を一緒にとり、ビタミンDの生成を高める適度な日光浴をすることも大切です。

卵の栄養・効果効能


良質のカルシウムを含むチーズ

チーズは紀元前1000年ごろに西南アジアで誕生し、ギリシャを通じてイタリアに伝わったとされます。以来、地中海地方の人々はいろいろな料理の材料や調味料として、日常的にチーズと親しんできました。

 

チーズは、乳酸菌と酵素で牛乳を発酵させたナチュラルチーズと、熟成を止めることで保存性を高めたプロセスチーズの2種類に大別されます。

 

日本ではプロセスチーズの消費が90%を占めていますが、栄養価においては、プロセスチーズはナチュラルチーズに及びません。

 

どちらもタンパク質や脂肪、ビタミンのほか、カルシウム、鉄といったミネラル分を豊富に含んでいます。

 

特にナチュラルチーズに含まれるカルシウムは良質で、体内への吸収率は魚より高いとされています。また、ナチュラルチーズは熱を加えていないため腸内で乳酸菌が増え、整腸作用を促進します。さらに、乳酸菌の増加はビタミンB2をつくりだすのに有効です。

 

チーズというと高エネルギー食品というイメージを抱きがちですが、リコッタチーズの含有エネルギーはプロセスチーズの4分の1しかありません。

 

また、一般にパルメザンチーズとよばれるパルミジャーノ・レジャーノは何回も脱脂されるため脂質は比較的少なく、逆にタンパク質やカルシウムはいずれもプロセスチーズの2倍です。イタリアでは古くから美容食として愛用されてきました。

 

チーズはパスタなどの穀類と一緒にとると消化を助け、タンパク質を補って、栄養バランスのよい食事になります。さまざまなナチュラルチーズの栄養価を知り美容と健康に役立てるとよいでしょう。

 

代表的なイタリアンチーズ

スカモルツァ 本来は水牛の乳を使うものですが、今は牛乳でつくられ、焼いても美味です。
ペコリノ・ロマーノ 硬質チーズ。羊乳特有の臭さと、ぴりっと舌を刺すような味が特徴です。
パルミジャーノ 熟成期間を2年以上かけてつくられます。ピリッとした独特な味です。
タレツジオ 軟質チーズ。表面を水や酒で洗って熟成させるウオッシュタイプの代表です。
ゴルゴンゾラ 世界三大ブルーチーズの一つで、クリーミーな香りと刺激的な風味が特徴です。
フォンティナ 牛乳でつくる半硬質チーズ。マイルドですが、甘みと軽い刺激臭があります。

 

 


 

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