マグロの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

マグロの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

マグロの栄養・効果効能

マグロの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

 

【マグロの特徴】

 

良質のタンパク質や疲労回復によいビタミンB1が多く、昔から胃腸の弱い人や体力が落ちている人、虚弱体質の改善によいとされます。

 

  • マグロには、血圧を下げるタウリンやカリウムが多く含まれます。
  • クロマグロ(ホンマグロ)、ミナミマグロ、メバチ、キハダなどの種類がありますが、もっとも味がよいとされるのはクロマグロです。
  • トロには多くの脂質が含まれるだけでなく、エネルギーも赤身に比ベると約3倍あります。肥満気味の人や高脂血症の傾向がある人はトロを避け、赤身を選ぶようにしましょう。

 

マグロは良質のタンパク質を多く含む

マグロは良質のタンパク質を多く含む

 

マグロの骨は縄文・弥生時代の貝塚からも出土しており、マグロはかなり昔から食べられていたようです。しかし、江戸時代までは味のよくない魚とされており、一般に広まったのは「にぎりずし」として供されるようになった江戸後期になってからです。

 

 

マグロは部位によって呼び名が変わり、栄養成分の含有量も異なりますが、総じてタンパク質ビタミンDビタミンE、カリウムや鉄などのミネラルが豊富に含まれています。

 

マグロのタンパク質はアミノ酸バランスがよく良質で、特に赤身には25%も存在しています。また、血圧を正常に保つアミノ酸、タウリンが多いのも特徴です。

 

 

ビタミンDはカリウムの吸収を助ける働きがあります。ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞膜や生体膜を活性酸素から守る働きがあるので、心疾患や脳梗塞の予防が期待できます。

 

 

ミネラルでは、赤血球のヘモグロビンの構成成分である鉄の多さが目を引きます。月経で毎月血液を失う女性は特に欠乏しやすいミネラルです。

 

また最近、過酸化脂質の分解に働くセレンがあることがわかりました。セレンはビタミンEとともに働いたとき、いっそう効果が増すとされており、強い抗酸化作用が期待できそうです。

 

部位によって大きく異なる栄養成分は脂質です。赤身の脂質は100g(可食部)中1.4gであるのに対し、トロでは24.6gと20倍以上の開きがあります。

 

脂質には動脈硬化や高血圧症などの生活習慣病の予防に役立つEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)がたっぷり含まれています。ただし、トロはエネルギーが高いので、食べすぎに注意しましょう。

 

DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)の効果

 

 

 

マグロの選び方と保存方法

 

通常、店頭に並ぶのは切り身か、さくどりされたものです。ほかの魚同様、マグロもからだの中央部が最もおいしいとされます。筋目がまっすぐに等間隔で並んでいるものが、からだの中央部からとられたものです。

 

尾に近くなると筋目は不揃いになり、筋っぽく味が落ちるので避けましょう。

 

赤身は深い色をした透明感のあるものを選びます。赤いシミの出ているものは血抜きが不十分なのでよくありません。

 

パックに赤い汁がたまっているものは、解凍が進んでいるもので、旨みが減少しています。

 

食べる量だけ買い求めるようにし、購入したら早く冷蔵庫に保管しましょう。市場に出回っているマグロの大半が冷凍ものですので、余ったからといって再度冷凍保存するのは望ましくありません。

 

 

マグロの栄養データ

 

()内は1日の栄養所要量に対する割合

タンパク質 28.3(43.5%)/21.4g(32.9%)
脂質 1.4/24.5g
エネルギー 133(6.65%)/322kcal(16.1%)
カリウム 420/440mg
2.0(18.2%)/1.0mg(9.1%)
ビタミンB1 0.10(12.5%)/0.10mg(12.5%)
ビタミンB2 0.09(8.2%)/0.08mg(7.3%)

※ホンマグロの刺身10切れ100g中。左側は赤身、右側は脂身

 

 

マグロを使った貧血に効果のあるメニュー

 

マグロのタルタルステーキ

マグロのタルタルステーキ【医食同源レシピ】

皿に包丁で細かくたたいた中トロを薄く広げて盛り、周りにみじん切りにしたエシャロット、シソ、ピクルス、さらにおろしわさびを添え、中央にくぼみをつけてウズラの卵を割り入れます。

 

マグロの脂肪分には脳の働きをよくするといわれるDHAが多く含まれます。

 

ツナのムース

 

薄切りにしたタマネギをオリーブ油で炒め、しんなりしたらツナ缶と白ワインを加えて煮つめます。これをフードプロセッサーにかけ、なめらかなペースト状になったら、マヨネーズ、生クリーム、ゼラチンを加えて混ぜ、塩、コショウで味を整えます。

 

型に流し入れて冷蔵庫で冷やし、トマトのみじん切り、クレソンを添えます。

 

ツナの油漬けには老化防止によいとされるビタミンEやセレンが含まれています。食べやすく手軽に使えるので高齢者用の食事にも利用しましょう。

 

 


 

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