ホウレンソウの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

ホウレンソウの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

ホウレンソウの栄養・効果効能

ホウレンソウの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

 

【ホウレンソウの特徴】

 

ビタミンやミネラルが豊富な代表的緑黄色野菜です。11月から春先までが旬で、この時期の露地栽培の物は、夏期のハウス栽培の倍くらいの栄養があります。

 

  • 油脂で調理すると、β-カロチンの吸収率が高まります。
  • ビタミンAは感染症への抵抗力を高めるので、ホウレンソウはかぜの予防にも役立ちます。
  • 鉄の吸収を助けるのはタンパク質とビタミンCです。
  • 3分ゆでるとビタミンCは50%減ります。たっぷりの熱湯を使用して、ゆで時間を短くしましょう。

 

β-カロチンや鉄分が豊富なホウレンソウ

β-カロチンや鉄分が豊富なホウレンソウ

 

緑黄色野菜は、がん抑制、生活習慣病(成人病)の予防、老化防止などに有効な成分が含まれています。

 

なかでもホウレンソウはβ-カロチン、ビタミンCが豊富で、そのほかビタミンB1ビタミンB2ビタミンB6ビタミンE葉酸、カルシウム、カリウム、マンガン、マグネシウム、亜鉛、銅など種々のビタミンやミネラルを含みます。

 

β-カロチンは体内でビタミンAに変化するものと、β-カロチンのまま吸収されるものがあり、β-カロチンやビタミンC、Eなどがもつ抗酸化作用は、細胞の老化を防ぎ、がんを予防するといわれています。

 

葉の葉緑素にもがんや遺伝子が傷つくのを防ぐ働きがあります。

 

注目したいのは、ホウレンソウでは鉄の含有量が特に多いことです。鉄の吸収を高めるビタミンC、増血に有効とされる葉酸の働きと併せ、貧血の予防にぜひ役立てたい食品です。

 

ホウレンソウを1日100g食べると、1日に必要なビタミンAとビタミンCの全量と、鉄の3分の1量を摂取できます。

 

 

ホウレンソウでしばしば問題になるのはカルシウムと結合して結石の原因になるとされるしゅう酸を含んでいる点です。

 

しかし、ゆでてあく抜きすれば除去できますし、生でも毎日3kg以上食べ続けなければ心配はないとされています。

 

 

野菜の有効成分のがん予防効果がよく話題となり、β-カロチンやビタミンCなどがサプリメントとして販売されています。

 

それぞれに効果はあるでしょうが、野菜の総合的な栄養分の働きや、ほかの食品と食べ合わせることで生まれる相乗効果は、単独の栄養素では補いきれません。

 

 

自然の食物を摂取する医食同源の考え方を、毎日の食事に生かしましょう。

 

野菜の栄養とその効果

 

 

 

ホウレンソウの選び方と保存方法

 

葉物は鮮度のよさが味や栄養を大きく左右します。葉の色が濃くてつやがあり、葉先がピンと張っていて、葉のボリュームがたっぷりある品を選びましょう。

 

根の切り口がみずみずしいかどうかもチェックポイントです。葉先が黒ずんだりしおれている、茎が傷んでいるような物は避けたほうが無難です。

 

根に泥のついた先端の部分だけ切り落とし、根元に四つ割りから八つ割りに切り込みを入れて、流水の下で指先で軽くもみ洗いして泥を落とし、根本まで使いきりましょう。

 

ビタミンCは時間とともに失われるので、購入したらできるだけ早く食べるのが原則です。

 

乾燥しないように湿った新聞紙に包んでポリ袋に入れ、根を下にして冷蔵庫の野菜室で保存すれば、2日くらいは新鮮さを保つことができます。市販の野菜保存袋も役に立ちます。

 

 

ホウレンソウの栄養データ

 

()内は1日の栄養所要量に対する割合

リン 171mg
カルシウム 157mg(26%)
カリウム 2,109mg
10.6mg
ナトリウム 60mg
ビタミンA効力 4,845IU
ビタミンE効力 7.1mg
ビタミンC 185mg

※中1わ300g中

 

 

貧血に効果のあるホウレンソウを使ったメニュー

 

ホウレンソウと卵のグラタン

ホウレンソウと卵のグラタン 【医食同源レシピ】

ホウレンソウは、たっぷりの熱湯に入れて短時間でゆで、さっと冷水で冷ましたらすぐに水を切って、ビタミンCの損失を最小限に抑えます。

 

鉄はタンパク質と一緒にとると吸収がよくなるので、ゆでたホウレンソウにゆで卵を合わせ、牛乳をたっぷり使ったホワイトソースであえて、パルメザンチーズを振ってオーブンで焼き上げます。

 

ホウレンソウとレバーのオイスターソース炒め

 

レバーも鉄が豊害な食材なので、ホウレンソウと合わせると、貧血予防に効果的です。

 

レバーの臭み消しには、食欲を増進させるニンニクやショウガを利用し、味覚障害防止にもなる亜鉛の多いオイスターソースで仕上げます。

 

レバーには、動物性のビタミンAであるレチノールも多く含まれています。レチノールとカロチンの両方からビタミンAを補給するのがよいとされ、その点でも、栄養効果の高いメニューです。

 

 


 

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