ワカメの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

ワカメの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

ワカメの栄養・効果効能

ワカメの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

 

【ワカメの特徴】

 

全身の新陳代謝を盛んにするヨウ素や骨の原料となるカルシウム、造血作用のある鉄分などミネラルを多く含んでいます。生活習慣病に効果のあるとされる食物繊維も豊富です。

 

  • 茎が太く葉が細い天然物と、葉が大きい養殖物がありますが、市販品の大部分は養殖物です。
  • 潮流の激しい場所は良質のワカメがとれるとされ、鳴門海峡の鳴門ワカメ、三陸海岸の南部ワカメ、出雲地方の出雲ワカメが有名です。
  • 葉の中央の茎の部分(中肋)はカルシウムに富むので茎ワカメとして売られています。
  • 茎の両線にできるひだ状の成実葉は芽かぶや耳とよばれ、アルギン酸が豊富で、つぶすととろろ状になります。

 

ワカメはミネラルたっぷりで低カロリー

ワカメはミネラルたっぷりで低カロリー

 

ワカメは葉、茎、根をもつ紺褐色、あるいは緑褐色をしたコンブ科の海藻です。

 

北海道の東海岸を除けば、日本の近海のどこにでも生育します。

 

妊婦の肥立ちにはワカメの味噌汁がよいといわれるように、ワカメには妊婦に必要なヨウ素やカルシウム、鉄、リンといったミネラルが豊富です。

 

ヨウ素は甲状腺ホルモンをつくる材料として知られています。甲状腺ホルモンは交感神経を刺激し、タンパク質や脂質、糖質の代謝を促します。ヨウ素が不足すると、甲状腺腫ができることがあり、体力が低下したり、成長障害などが起こります。

 

特に妊娠時にヨウ素が欠乏すると、死産や流産を招きやすくなるといわれます。

 

ただし過剰摂取よっても甲状腺腫が発生するため、1日の適正摂取量は150μgとされています。

 

カルシウムは骨や歯を形成する主成分となるほか、神経の興奮を鎮めたり、細胞の分裂、分化を促すなどの作用があります。鉄は血中ヘモグロビンの構成要素の一つで、全身に酸素を運ぶ働きをし、動悸、息切れ、疲労、食欲不振などの改善に効果があります。カルシウムとともに骨の材料になるのがリンです。

 

骨や歯以外に神経や筋肉にも存在し、それらの働きを高めたり、ビタミン群のナイアシンの吸収を助けます。

 

また、ワカメには水溶性の食物繊維であるアルギン酸も多く含まれ、特に茎ワカメは可食部100g当たり3.0gと豊富です。

 

アルギン酸はコレステロール値や血圧を下げるので、高血圧、動脈硬化、心臓病などの生活習慣病の予防に効果があります。エネルギーはほとんどなく、ほかの海藻や低エネルギーの野菜と一緒にサラダにすればダイエットメニューとなり、肥満が気になる人には最適です。

 

ミネラルが多く含まれる食品【上手なミネラルのとり方】

 

 

 

ワカメの選び方と保存方法

 

早春に採取された若いワカメは生で売られることもありますが、長く保存ができないため、多くは乾燥品や塩蔵品の形で売られています。なお、乾燥法には、海水で洗って干した素干し、木炭をまぶした灰干しなどがあります。

 

乾燥品はばりっとした感じのものを選びます。塩蔵品は、塩が多すぎるものは避けます。使う際には、塩蔵品は流水で洗い、水を換えながら十分に塩抜きします。その後、湯に通すとワカメ本来の鮮やかな深緑色が出ます。

 

乾燥品は水に漬けて戻しますが、漬けすぎると風味が落ちるので5分程度にしましょう。また、重量が約10倍に増えるので、使用量に気をつけます。

 

生ワカメや塩蔵品は冷蔵庫で保存します。乾燥品は湿気を避け、乾燥剤を入れた密封容器に入れて保管します。

 

 

ワカメの栄養データ

 

()内は1日の栄養所要量に対する割合

食物繊維 0.36g
リン 24mg
カルシウム 58mg(9.7%)
カリウム 330mg
0.4mg(3.6%)
ナトリウム 366mg
ビタミンA効力 108IU(6.0%)
ビタミンC 1mg

※乾燥素干しワカメ1連6g中

 

 

ワカメを使った高血圧予防に効果のあるメニュー

 

ワカメとジャガイモの甘酢あえ

ワカメとジャガイモの甘酢あえ【医食同源レシピ】

ジャガイモは皮をむいて短冊に切り水にさらした後、熱湯でさっとゆでます。酢、砂糖、しょうゆを合わせて甘酢をつくり、食べやすく切ったワカメとジャガイモをあえます。

 

ワカメに含まれるアルギン酸は血圧を下げるだけでなく、免疫力を高めてがんの発生を抑制するといわれています。乾燥や塩蔵などで保存性が高く、手軽に使えるので、味噌汁や酢の物はもちろん、すき焼きやしゃぶしゃぶなどにも大いに利用したいものです。

 

また、煮魚の付け合わせとして煮汁で煮ると、ワカメの味がよくなります。

 

ジャガイモの栄養・効果効能

 

ワカメとジャコのふりかけ

 

乾燥ワカメとちりめんジャコはオーブンで軽くあぶり、ワカメは細かく砕きます。これらと実サンショウ、炒りゴマを混ぜ合わせ、缶やビンに保存します。

 

炊きたてのご飯にかけたり、混ぜたりして食べるとおいしくいただけます。

 

 


 

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