イワシの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

イワシの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

イワシの栄養・効果効能

イワシの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

 

【イワシの特徴】

 

イワシの漁獲量の90%を占めるマイワシの脂肪中には、血栓予防効果をもつEPAが特に豊富です。また、骨ごと食べられる丸干しやシラス干しは、非常に優れたカルシウムの補給源です。

 

  • EPAやDHAを最も無駄なくとれる食べ方は、調理で脂肪を逃がすことのない生食の刺身です。
  • 不飽和脂肪酸は空気に触れると酸化しやすく、過酸化脂質という有害物質に変わります。できるだけ新鮮なうちに食べましょう。
  • イワシは包丁を使わずに、手開きできれいに骨がとれるので下ごしらえが簡単です。
  • 煮つけにする場合は、梅干しショウガと一緒に煮ると、生臭みを抑えることができます。

 

イワシは老化や生活習慣病予防の健康食

イワシは老化や生活習慣病予防の健康食

 

イワシは必須アミノ酸のバランスのとれた、優れたタンパク質食品です。一般に魚のタンパク質は加熱後もあまり硬くならず、食べやすいのが利点です。

 

そのうえ、背の青い魚の脂質には、血液中のコレステロール値や中性脂肪値を低下させ、血栓予防効果のある、多価不飽和脂肪酸のEPA(エイコサペンタエン酸)や、脳の働きをよくするDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富にあります。

 

生のマイワシの可食部100g中には1,380mgのEPA、1,136mgのDHAが含まれています。特にEPAの含有量が多く、動脈硬化や脳卒中の予防に有効です。

 

 

イワシにはカルシウムも豊富で、特に骨ごと食べられる丸干しや煮干し、シラス干しなどはカルシウムの宝庫です。丸干しや煮干しにすると栄養分が凝縮され、可食部100gの含有量を比べると、カルシウムは丸干しで生の20倍、煮干しでは31.4倍になります。おつまみ用に加工された煮干しや小魚は、大変便利なカルシウムの補給源となっています。

 

カルシウムは吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンDやタンパク質とともにとると吸収率が高まります。イワシは最もビタミンD含有量の多い食品であり、良質なタンパク質も多く含むので、カルシウムを有効にとることができます。

 

 

このほか、最近、強力な抗酸化作用が注目されている微量ミネラルのセレン、コレステロールをコントロールし、心臓や肝臓の機能を高めるタウリン、細胞や酵素、ホルモンの正常な働きに欠かせない亜鉛、さらに鉄やビタミンB2ビタミンB6なども豊富です。

 

 

このようにイワシは、健康増進に役立つ多種類の栄養素を含み、しかも安価であるという利点があります。老化防止や生活習慣病(成人病)予防のために、日々の食生活に積極的にとり入れたい食品といえます。

 

DHAとEPAの効果

 

 

 

イワシの選び方と保存方法

 

不飽和脂肪酸を多く含むイワシは、魚のなかでも特に鮮度が落ちやすいので、選び方や保存法には十分な注意を払いましょう。

 

背に光沢があってピンと締まり、目に透明感があって、腹側に弾力があり破れていないもの、鱗がしっかりついたものが新鮮です。

 

刺身にするなら、生食用のイワシをよく見て選び、すぐに冷蔵庫に入れて、なるべく早く処理するようにします。加熱するにしても、買った日に食べるのが原則です。

 

 

買いすぎて残ったような場合は、開いて塩をしたり、つくねにするなど、加工したうえで冷蔵あるいは冷凍保存するようにしましょう。

 

 

イワシの栄養データ

 

()内は1日の栄養所要量に対する割合

タンパク質 9.2g(14.2%)
脂質 6.6g
リン 96mg
カルシウム 34mg(5.7%)
カリウム 163mg
0.8mg(7.3%)
ナトリウム 173mg
ビタミンD 254IU(169.3%)
ビタミンB2 0.17mg(15.5%)

※マイワシ中1尾80g(可食部48g)中

 

 

イワシを使った脳卒中、動脈硬化予防に効果のあるメニュー

 

イワシのサラダ

イワシを使った脳卒中、動脈硬化予防に効果のあるメニュー【医食同源レシピ】

イワシは手開きにして中骨をはずし、皮をむいて一口大に切ります。薄切りのラディッシュ、一口大にちぎったレタス、クレソンとともに、オリーブ油と酢、塩を合わせたドレッシングであえ、松の実を散らします。

 

生食はEPA、DHAを有効にとれる方法です。刺身だけでなく、サラダや酢の物などに利用しましょう。

 

丸干しイワシの焼きびたし

 

酢としょうゆ、水少々と昆布を煮立てて漬け汁をつくっておきます。イワシの丸干しを網焼きして、熱いうちに漬け汁に入れ、冷めたら千切りにしたミョウガ、青ジソ、ショウガを乗せます。

 

骨ごと食べられるのでカルシウムやビタミンDをたっぷりとれる骨強化メニューです。妊婦や子ども、高齢者に向いているだけでなく、骨粗鬆症や骨軟化症の予防に役立ちます。

 

 


 

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