ジャガイモの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

ジャガイモの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

ジャガイモの栄養・効果効能

ジャガイモの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

 

【ジャガイモの特徴】

 

主成分はでんぷんで食べごたえがあり、利用範囲が広くて、保存の効く便利な食材です。ビタミンCとカリウムが豊富で高血圧予防に効果があるといわれています。

 

  • ジャガイモの栄養素は皮の下に多いので、皮ごとゆでたり蒸したりすれば、栄養分の損失を抑えられます。
  • 皮ごとラップで包んで電子レンジにかけると、短時間で加熱できるためビタミンCの損失を最小限に防げます。
  • ビタミンCやカリウムは水に溶け出すので、スープやシチューといった汁ごと食べる料理なら、有効利用が図れます。
  • 芽や緑色になった部分には、有毒物質のソラニンがあるので、調理をする際には芽は深くえぐって取っておきましょう。
  • 切り口が空気にふれると酸化して変色しますから、切ったらすぐ水にさらしましょう。

 

ジャガイモは加熱に強いビタミンCが特徴

ジャガイモは加熱に強いビタミンCが特徴

 

ジャガイモはでんぷんを主成分とし、ビタミンCやカリウムも豊富な優れた食品です。南米アンデスの標高3,000m以上の高地を原産地とするため、寒く荒れた土地でもよく育ち、飢饉に備える作物として世界に広まりました。

 

満腹感が得られて腹もちがよく、味にくせがないため主食としても利用できます。エネルギー量はご飯の約半分ですから、エネルギー源としては米に劣りますが、逆にダイエット効果が期待できます。

 

ただし、ポテトフライのような油を使った調理法では、エネルギー過剰になりがちなので、注意が必要です。

 

 

ジャガイモの栄養分で注目されるのは、ビタミンCです。意外に多く含まれていて、しかも熱に強いのが特徴です。Cは一般に熱で壊れやすいビタミンで、ホウレンソウを例にとると3分ゆでると半減してしまいます。しかし、ジャガイモの場合はでんぷんで包まれて保護されているため、丸ごとなら40分蒸してもビタミンCの損失は4分の1にとどまります。

 

 

ビタミン類ではほかに、栄養素の消化・吸収、体内での利用を助けるビタミンB群のビタミンB1ビタミンB2が含まれています。ジャガイモのビタミンB1、ビタミンB2は、ビタミンCと同様に熱に強く、40分蒸しても失われるのは4%程度です。

 

ミネラル分で豊富なのはカリウムです。カリウムは体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる働きが認められています。

 

健康のためには1日に緑黄色野菜100g、淡色野菜200g以上を摂取するのが目標ですが、これにイモ類100gをプラスして、計400gをとるのが望ましいとされます。

 

野菜の栄養とその効果

 

 

 

ジャガイモの選び方と保存方法

 

収穫のピークは男爵イモが9月ごろ、メイクイーンが10月ごろですが、温度管理のされた冷暗所で貯蔵して出荷するため、1年中出回っています。

 

形がふっくらとして丸みがあり、皮に張りがあって、ずしっと重みがあるジャガイモを選びます。表面に傷があったり、濡れている品は傷みやすいので注意しましょう。

 

 

ジャガイモは、冷蔵庫内などの温度の低いところでは低温障害を起こして味が落ちます。また、湿ると傷みやすく、日光に当たると発芽が促進されますから、なるべく涼しくて暗い乾いた場所に置きます。

 

冬場なら箱買いしても家庭で長期保存が可能ですが、気温が上がる春先からは発芽しやすくなるので、少量ずつ購入するほうが無難です。

 

 

ジャガイモの栄養データ

 

()内は1日の栄養所要量に対する割合

糖質 22.7g
リン 74mg
カルシウム 7mg
カリウム 608mg
ビタミンB1 0.15mg
ビタミンB2 0.04mg
ビタミンC 31mg(62%)
食物繊維 1.5g

※中1個150g中

 

 

ジャガイモのビタミンC有効利用メニュー

 

カレー風味の肉じゃが

カレー風味の肉じゃが 【医食同源レシピ】

ビタミンCは体内で合成できないため、食物から十分な量を摂取する必要があります。ジャガイモのビタミンCが熱に強いという利点を生かし、軟らかく煮込んでたっぷり食べられるメニューです。

 

カレー粉の風味で味に変化がつき、スパイスの健胃効果で食欲も増し、消化も促進されます。

 

ストレスや疲労の回復、美しい肌をつくるためにもビタミンCは大切です。タンパク質が加わると効果が高まるので、牛肉を組み合わせ、栄養バランスをよくするために、緑黄色野菜のオクラを添えます。

 

ジャガイモのマスタードドレッシング

 

ジャガイモはβ-カロチンを含まないので、ニンジンやインゲンを組み合わせると、かぜ予防の働きやがんの予防効果が高まります。

 

野菜は蒸して火を通し、ビタミンの損失を抑え、ドレッシンクをマスタード味にして食欲を刺激しましょう。

 

ニンジンの栄養・効果効能

 

 


 

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