ヒジキの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

ヒジキの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

ヒジキの栄養・効果効能

ヒジキの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

 

【ヒジキの特徴】

 

鉄分やカルシウム、食物繊維の含有量が特に多い優れたミネラル源で、からだの調子を整えるのに非常に有効な食品です。

 

  • 乾燥ヒジキは採取したヒジキを水煮して乾燥させたもので、水で戻すと4〜5倍になります。調理する量に注意しましょう。
  • 生のままでは渋みが多く、食用に向きません。生ヒジキとして店頭に出ているのは、乾燥ヒジキを蒸したものです。
  • ヒジキは低エネルギーなので、大豆や豆腐などのタンパク質と組み合わせると、栄養バランスがよく、ダイエット効果の高い惣菜となります。
  • 軽く炒めてから煮込むと、味も栄養の吸収もよくなります。

 

ヒジキは骨粗鬆症を予防し、貧血を改善する

ヒジキは骨粗鬆症を予防し、貧血を改善する

 

海草類は一般に、ミネラルや食物繊維が豊富ですが、ヒジキのカルシウムや鉄分は海草類のなかでも特に高く、食物繊維の含有量も寒天に次ぎ、多くの食品中でもトップクラスです。

 

乾燥ヒジキを調理するときの目安量は一人当たり10〜15g程度ですが、15gのヒジキには、カップ1杯の牛乳に匹敵するカルシウムが含まれ、鶏レバー1個(40g)の2.3倍に当たる鉄分があります。

 

また、食物繊維をみると、ゴボウの3分の1から2分の1本分をとることができます。

 

ゴボウの栄養・効果効能

 

カルシウムは骨や歯の成長、健康に欠かせないミネラルで、不足すると骨が弱くなり、根気がなくなったり、いらいらする原因にもなるといわれています。

 

ヒジキは効率のよいカルシウムの補給源ですが、骨の形成に関与するマンガンも多く含んでいるので、その点でも骨粗鬆症の予防に役立ちます。カルシウム必要量の多い妊婦や発育期の子どもは、積極的にとりたい食品です。

 

ヒジキは女性に多い鉄欠乏性貧血の改善にも有効です。ビタミンCが鉄の吸収を助けるので、野菜サラダに加えたり、野菜料理を添えましょう。ヒジキの食物繊維は水溶性のアルギン酸が主体で、便秘の解消や、コレステロールの排出、大腸がんの予防などの働きがあります。

 

 

そのほか、高血圧の改善に役立つカリウム、甲状腺ホルモンの原料となるヨード、摂取した栄養素のエネルギー転換に関与し疲労回復に役立つビタミンB2なども多く含み、健康を保つために欠かせない微量栄養素の宝庫といえます。

 

煮物だけでなく、熱湯でさっとゆでてサラダやオムレツにしたり、炊き込みごはんの具などに、利用範囲を広げましょう。

 

 

 

ヒジキの選び方と保存方法

 

色が黒っぽくてつやがあり、形のしっかりした乾燥状態のよいものを求めます。大きさがそろっているほうが、調理時に、味や硬さが均一になります。

 

密封された袋のままなら常温で長期保存できますが、冷暗所におき、賞味期限に注意しましょう。口を開けた残りを保存するときは、乾燥剤を入れた密封容器に入れます。ヒジキは長く保存してもミネラル分が変化しないので、常備しておくと便利です。

 

水で戻してしまったものは、2日以内に調理するようにし、生ヒジキを購入したときも1〜2日中に食べるようにします。ヒジキには砂がついている場合があるのでよく洗い、たっぷりの水に漬ければ20〜30分で戻ります。火の通りも早いので、手軽なミネラル補給食品として活用しましょう。

 

ミネラルの効果

 

 

ヒジキの栄養データ

 

()内は1日の栄養所要量に対する割合

糖質 4.8g
リン 10mg
カルシウム 140mg(23.3%)
カリウム 440mg
5.6mg(50.9%)
ナトリウム 140mg
ビタミンB2 0.01mg
食物繊維 4.3g

※大さじ2杯10g中

 

 

ヒジキを使った貧血解消に効果のあるメニュー

 

ヒジキの白あえ

ヒジキの白あえ 【医食同源レシピ】

ヒジキは水で戻し、長ヒジキの場合は食べやすく切ります。ヒジキとせん切りのニンジンを、だし、みりん、しょうゆで煮込み、汁気をきっておきます。

 

炒ってよくすったゴマ、砂糖、塩、薄口しょうゆ、水きりして裏ごしした木綿豆腐を合わせて衣をつくり、ヒジキとニンジンをあえて、ゆでたキヌサヤを飾ります。豆腐やゴマの鉄分もプラスされ、低エネルギーのダイエット食にもなります。

 

ゴマの栄養・効果効能

ニンジンの栄養・効果効能

 

ヒジキとシラタキの冷やし中華風

 

ゆでて長めに切ったシラクキを皿に盛り、その上に戻してゆでたヒジキ、せん切りのキュウリと錦糸卵、鶏のささ身を蒸してほぐしたものを乗せます。中華スープと酢、しょうゆを合わせたたれをかけ、練りがらしを添えます。

 

食物繊維の豊富な組み合わせです。また、シラタキ、鶏のささ身など低エネルギーの食材を使用していますので、便秘解消やダイエットに最適です。

 

 


 

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