卵の栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

卵の栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

卵の栄養・効果効能

卵の栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

 

【卵の特徴】

 

ビタミンCを除くすべての栄養素をバランスよくもっている完全栄養食品です。特にタンパク質は必須アミノ酸をすべて含んでいます。

 

  • 熱凝固、乳化性、起泡性という特性を活かしたのが、ゆで卵やマヨネーズ、メレンゲなどです。
  • 卵はサルモネラ菌が繁殖しやすいので、調理する直前に割ります。
  • 漢方では卵の殻にも薬効があるとされます。殻を酢につけたものを杯(さかずき)1杯ぐらい飲むと、殻からの力ルシウムを摂取することができます。カルシウムには鎮静効果があり不眠に効くといわれます。

 

卵は栄養価の高い完全栄養食品

卵は栄養価の高い完全栄養食品

 

タンパク質は20種類のアミノ酸でできていますが、そのうち9種類は体内で合成できず、食品からとらなければならないため、必須アミノ酸とよばれます。

 

9種の必須アミノ酸がどの程度バランスよく含まれているかを示すアミノ酸スコアで表すと、卵は100という最高値のたんぱく価で、良質タンパク質の代表的な食品といえます。

 

 

卵に含まれる必須アミノ酸のなかでも特に多く含まれているのが、米や小麦などの穀類に少ないリジンやスレオニンです。

 

リジンはブドウ糖の代謝に関与し、疲れをとったり、肝臓の機能を高めたりします。スレオニンは肝臓に脂肪が蓄積して脂肪肝になるのを防ぐ作用をします。

 

穀類を卵と一緒に摂取すれば、穀類に不足しているアミノ酸を補えます。

 

 

卵白と卵黄の栄養成分をみると、タンパク質と、脂肪やタンパク質の代謝を助けるビタミンB2は共通して多く含まれているものの、ほかの成分にはかなりの違いがあります。

 

卵黄には、ビタミンAビタミンB1、脂質、カルシウム、リン、鉄、亜鉛などが豊富なのに対し、卵白にはビタミンAや脂質はほとんど存在せず、カリウムやナトリウムが卵黄よりも多く含まれています。なお、ビタミンCは卵には存在しません。

 

 

最近注目されているのが卵黄の脂質の約30%を占めるリン脂質です。この脂質はほかの脂質と異なり、単にエネルギー源になるだけでなく、脳や神経組織、細胞膜の構造の一部をなし、アルツハイマー病や老化などを防止する働きがあるのではないかとされ、研究が進められています。

 

また、特に卵黄にはコレステロールが多いものの、卵には大切な栄養素がたくさん含まれているので、毎日1個は食べたいものです。

 

 

 

卵の選び方と保存方法

 

殻の表面がざらざらして、光沢のないものほど新鮮です。割ったとき卵黄が盛りあがれば新しく、逆に卵黄が扁平で破れやすいものは古い卵です。ときには、血の混じったものをみかけますが、鮮度には関係ありません。

 

また、殻が赤褐色をした赤玉と白玉がありますが、栄養成分に違いはありません。

 

鮮度を維持するためには、冷蔵庫などで低温保存します。その際、とがったほうを下に、空気の入った気室を上にして中身を安定させます。冷蔵庫から室温に出したまま長く放置しておくと、卵殻表面の水滴が内部に侵入し品質の低下を招くので、注意しましょう。

 

卵を水洗いすると卵の表面のクチクラ層という外部からの細菌の侵入を防ぐ膜のようなものがとれてしまうので、水洗いは禁物です。

 

 

卵の栄養データ

 

()内は1日の栄養所要量に対する割合

タンパク質 3.1(48%)/3.1g(48%)
脂質 6.2/0g
糖質 0.2/0.3g
リン 104/3mg
カルシウム 28.0(46.7%)/2.7mg
カリウム 19/42mg
0.9/0.03mg
ナトリウム 8/54mg
ビタミンA 360(20.0%)/0.0IU
ビタミンB1 0.05/0.003mg
ビタミンB2 0.09(82%)/0.14mg(12.7%)

※左値は卵黄1個分20g、右値は卵白1個分30g中

 

 

卵を使った疲労回復に効果のあるメニュー

 

半熟卵と春菊のしょうがドレッシング

半熟卵と春菊のしょうがドレッシング【医食同源レシピ】

半熟卵は胃の停滞時間が短く、消化がよいので、胃が弱っているときや病後の栄養補給に向いています。春菊には卵に含まれないビタミンCが含まれています。

 

ビタミンCは熱に弱いので、春菊は生のまま用い、その上に4つ割りにした半熟卵をのせます。そこにおろしショウガ入りのドレッシングを添えます。

 

ショウガの栄養・効果効能

 

白身魚の茶碗蒸し

 

卵にだし汁としょうゆで調味したものを白身魚とシメジに加え、蒸します。白身魚のたんぱく価は卵と同じ100ですから、この茶碗蒸しは良質のタンパク質をたっぷりとれる料理といえます。

 

また、白身魚は脂肪分が少ないのですが、それを卵の脂質で補うことができます。卵を加熱すると、卵白は60℃前後、卵黄が65℃で凝固が始まります。くしで刺して、中まで蒸されているかどうかを確認します。

 

 


 

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