鶏肉の栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

鶏肉の栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

鶏肉の栄養・効果効能

鶏肉の栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

 

【鶏肉の特徴】

 

良質タンパク質で、低脂肪のうえ、ビタミンAやビタミンB群を含む鶏肉は、体力の回復やストレス予防、美しい肌を保つために役立つ食品です。

 

  • 皮つき肉は脂質が多いので、肥満気味の人や生活習慣病予防には、皮をとり除いて調理しましょう。皮をとると脂質の量はほぼ半分になります。
  • 鶏皮にはコラーゲンが含まれています。ついている脂肪をこそげとり、湯通しして、炒め物、煮物などに利用しましょう。
  • 鶏レバーはビタミンAや鉄分が豊富です。砂ぎもは脂肪分がほとんどなく、亜鉛を含みます。

 

鶏肉は部位により栄養効果が異なる

鶏肉は部位により栄養効果が異なる

 

牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類は、すべての必須アミノ酸をバランスよく含んでいる高たんぱく食品です。鶏肉のタンパク質含有量を部位別にみると、皮つき、皮なしで多少の違いはありますが、およそささ身、胸肉、もも肉の順となります。

 

豚肉の栄養・効果効能

 

ささ身はほかの肉類に比べ低カロリーである点が特徴となっています。ただし、皮の部分にはかなり多量の脂質があり、皮つきの鶏肉は決して低エネルギー食品とはいえないので、注意が必要です。

 

 

鶏肉は肉質が柔らかく味も淡白で、タンパク質の消化吸収率は95%程度と、大変消化のよい食品です。そのため、幼児でも、高齢者でも食べやすく、病人の栄養食にも適しています。

 

脂質によるエネルギー過剰が気になるときは、皮や黄色い脂肪をとり除いて調理しましょう。ただし、鶏肉の脂質には牛肉や豚肉と比べると、LDLコレステロールを低下させる不飽和脂肪酸のオレイン酸やリノール酸が多く含まれており、生活習慣病(成人病)への配慮という点では、それほど心配ありません。

 

鶏肉の部位別の特徴をみると、ささ身は100g中にタンパク質24g、脂質0.7gという、脂肪をほとんど含まない高たんぱく食品で、肥満気味の人向きのダイエット食材です。

 

胸肉に多いのは、疲労回復や肌を守る効果があるビタミンB群のナイアシンで、もも肉には鉄分が多く含まれています。

 

手羽や皮には、血管や皮膚、腱などを丈夫にするタンパク質といわれるコラーゲンが豊富です。

 

関連:タンパク質組織をつくるコラーゲンの効果と肌の衰え

 

肉類のなかではビタミンAが多いのも鶏肉の特徴ですが、鶏レバーのビタミンA含有量は、あらゆる肉類のなかで最高で100g当たり47,000IUとなっています。

 

 

 

鶏肉の選び方と保存方法

 

肉はしっかりと重みがあり、色がきれいなピンク色でつやのあるもの、皮はつやと張りがあるクリーム色で、毛穴がとがっているものが新鮮です。肉や皮の表面が乾いていたり、逆に水っぽかったり、脂肪が崩れている品は避けましょう。

 

肉類は解体から多少時間がたったほうがおいしいといわれますが、店頭に並ぶのは食べごろになったものです。鶏肉は肉類のなかでも比較的傷みやすいので、購入したらすぐに冷蔵庫に入れ、遅くとも翌日には使いきるようにしましょう。

 

残った鶏肉は生のままおかず、火を通してから保存します。

 

新鮮な生肉なら1回の使用量に切り分けて、乾燥しないよう2〜3重に包んで冷凍することも可能ですが、できれば下味をつけたり、火を通すなど半調理状態で冷凍するようにしましょう。

 

 

鶏肉の栄養データ

 

()内は1日の栄養所要量に対する割合

タンパク質 36g(55.4%)
脂質 14.8g
リン 300mg
カリウム 480mg
2mg(18.1%)
ビタミンA 150IU(8.3%)
ビタミンB1 0.24mg(30.0%)
ビタミンB2 0.46mg(41.8%)
ナイアシン 8.6mg(61.4%)

※鶏もも肉(皮なし)1枚200g中

 

 

鶏肉を使ったコラーゲン豊富な美肌に効果のあるメニュー

 

鶏肉のイタリア風ワイン煮

鶏肉のイタリア風ワイン煮【医食同源レシピ】

フライパンでオリーブ油とニンニクを熱して、塩、こしょう、小麦粉をまぶした皮つきの鶏肉を皮のほうから入れ、赤トウガラシ、ローズマリーを加えます。

 

肉の両面に焼き色がついたら油を捨て、ワインビネガー、白ワイン、ブイヨン、オリーブを加えて煮込みます。はじめにじっくり焼いて皮の余分な脂を出して捨ててしまい、皮の部分の栄養を有効に利用します。

 

ささ身の詰め物マスタードソース

 

高たんぱくでエネルギー量を控えた、ダイエット向きのメニューです。缶詰のカニ、タマネギ、卵とパン粉を混ぜて、切り開いたささ身に詰め、ようじで止めます。

 

フライパンでささ身の両面を焼き、白ワインを振って蒸し焼きにします。

 

ささみをとり出して、残った汁に牛乳を加えて煮詰め、粒マスタード、塩、こしょうで味を整え、ささ身を戻し、ソースをからませます。

 

 


 

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