ソバの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

ソバの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

ソバの栄養・効果効能

ソバの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

 

【ソバの特徴】

 

昔から「ソバを食べる地域には長寿者が多い」といわれるように、良質のタンパク質やビタミンが豊富です。なかでも、ビタミンPに属するルチンは高血圧や動脈硬化予防に役立ちます。

 

  • ソバの主成分はでんぷんです。粒子が細かいためほかの穀類に比べ煮えやすく、消化もされやすいという特徴があります。
  • 全層粉では、貧血を防ぐ鉄分や余分な塩分を体外に排出するカリウム、骨を丈夫にするカルシウムなどミネラルも豊富です。
  • ソバの実の外皮は腸を刺激し便通を促します。便秘ぎみの人は一番粉よりも二番粉、三番粉を選びましょう。
  • ほかの穀類と異なり、イネ科ではなくタデ科に属しますが、でんぷんが多く含まれるので穀類として扱われます。

 

ソバには降圧作用のあるルチンが豊富

ソバには降圧作用のあるルチンが豊富

 

ソバは冷涼な気候に適し、生育期間が2〜3か月と短いところから休耕作物や山間部の作物として普及しました。

 

ソバを常食すると血圧が下がるとよくいわれますが、これはソバに含まれるビタミンPの一種、ルチンによるものです。

 

血圧を上昇させるアンジオテシン2と、血圧を降下させるブラギニンのバランスが崩れると、血圧が上がったり下がったりします。

 

ルチンは、アンジオテシン2の働きを弱める作用があるため、血圧を降下させます。また、ルチンは細胞の結合組織のコラーゲンをつくるビタミンCの働きをサポートし、毛細血管を丈夫にするので、歯ぐきからの出血や打ち身による青あざなどを防止します。

 

ただし、ルチンは水溶性のためソバ麺をゆでると、大半がソバ湯に流出します。ソバと一緒にソバ湯が出されるのは、理にかなっているといえます。

 

 

なお、ソバ粉を湯でかき混ぜソバがきにして食べれば、ルチンの損失を防ぐことができます。

 

 

ルチン以外のビタミン類としては、糖質の代謝を助けるビタミンB1、脂質の代謝に関係し、過酸化脂質の生成を抑えるビタミンB2が豊富です。

 

そのほか、脳神経の働きを助けるナイアシン、血液凝固因子を合成するビタミンKなども含まれています。

 

タンパク質のアミノ酸組成は非常に優れています。

 

アミノ酸組成からみる栄養価の評価をアミノ酸スコアとよび、全層粉のアミノ酸スコアは92と利こ匹敵するほどの良質タンパク質です。

 

 

 

ソバの種類と保存方法

 

ソバは通常夏と秋に収穫されますが、味がよいのは秋ソバといわれます。

 

収穫した実は皮をとり除いたあと製粉し、ふるいにかけて一番粉(内層粉)、二番粉(中層粉)、三番粉(表層粉)および三番粉の一部をとり除いた全層粉に分けます。一番粉は種子の中心部分の胚乳部分が大半で、色が白く、粘りが少ないとされています。

 

更科粉は純度の高い純白の粉のことで、更科ソバはこの粉で打ったものです。二番粉、三番粉、全層粉は、種皮や胚芽部分が混入するため、色が黒くなりますが、香りと粘りがあり、ソバ切りにしやすく、アミノ酸スコアがよくなるため栄養的には一番粉よりも優れています。

 

ソバ切りは、ソバ粉を水またはぬるま湯でこねて薄く伸ばし、つなぎとして小麦や山芋、卵白などを入れ、細く切ったものです。ソバ粉は、乾燥剤とともに密封容器に入れて保存します。

 

 

ソバの栄養データ

 

()内は1日の栄養所要量に対する割合

タンパク質 13.7g(21.1%)
リン 238mg
カルシウム 25mg(4.2%)
2.0mg(18.2%)
ビタミンB1 0.27mg(33.8%)
ビタミンB2 0.13mg(11.8%)
ナイアシン 4.8mg(34.3%)

※生ソバ1玉140g中

 

 

ソバを使った動脈硬化・高血圧予防に効果のあるメニュー

 

ソバすいとん

ソバすいとん 【医食同源レシピ】

だし汁にイチョウ切りしたニンジン、斜め切りしたゴボウと長ネギ、一口大に切ったカボチャを加えて煮、ほぼ火がとおったら酒、しょう油で調味します。水を加えてケーキの生地程度の硬さに溶いたソバ粉をスプーンで落とし、ソバ粉に火が通ったらできあがりです。

 

ソバ粉はややゆるめに溶いたほうが火のとおりも早く、ふんわりと食べやすく仕上がります。だし汁にはルチンやタンパク質が溶け出しているので、残さず飲みましょう。

 

ソバ粉のパンケーキ

 

ソバ粉に卵、牛乳、塩を加えて溶きます。バターを少し色づく程度に焦がして生地に加え、フライパンで焼きます。薄切りしたリンゴに水、砂糖を入れて煮、レモン汁を加えてソースをつくり、焼き上がったパンケーキに添えます。

 

パンケーキやソバがきなどにすれば、ソバの栄養成分を無駄なく利用できます。

 

 


 

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