ブロッコリーの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

ブロッコリーの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

ブロッコリーの栄養・効果効能

ブロッコリーの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

 

【ブロッコリーの特徴】

 

ビタミンCや食物繊維をたっぷり含む代表的な緑黄色野菜です。サラダや揚げ物などどんな料理にも合い、見た目にも色鮮やかで人気の高い野菜の一つです。

 

  • 緑色の小さな粒は花のつぼみで、花が開いたものは味が落ちます。
  • 各種ビタミンやカロチン、カルシウム、鉄分などが豊富で、生活習慣病の予防に欠かせない緑黄色野菜です。
  • 葉緑素が多く、血液の流れをよくし、血栓や動脈硬化を予防します。
  • 茎には食物繊維が多く含まれているので、捨てずに利用しましょう。
  • ゆでるよりも、電子レンジで加熱したほうが、ビタミンCの損失は少なくてすみます。
  • 常温で放置するとすぐに花が開くので、必ず冷蔵庫で保存します。

 

ブロッコリーは抜群のビタミンC含有量

ブロッコリーは抜群のビタミンC含有量

 

ブロッコリーは地中海沿岸原産の野生キャベツから改良されたものです。日本へは明治初期に入ってきましたが、食卓にのぼる野菜として定着したのは1970年ごろです。そのきっかけとなったのは緑黄食野菜の効能の見直しでした。

 

緑黄色野菜はカロチンやビタミンCが豊富で、またカルシウムやカリウム、鉄などのミネラルも多く含んでいます。ブロッコリーは緑黄色野菜の代表といえるもので、特にビタミンCは同量のレモン果汁の3.5倍、イチゴの2倍と、高い含有量を誇っています。

 

ビタミンCはメラニンの生成を抑制し、皮膚のシミやソバカスなどの色素沈着を防ぎ、コラーゲン形成促進により肌を美しくするだけでなく、血管の内側の細胞を強化するところから動脈硬化を予防するといわれています。

 

 

さらに肝臓での解毒作用やアミノ酸代謝を促し、疲労回復にも効果があります。

 

ブロッコリーの仲間であるカリフラワーにはカロチンはほとんど含まれていません。ところがブロッコリーには日本カボチャをしのぐ量が存在します。カロチンはビタミンCとともに抗酸化作用を発揮し、がんを予防する働きがあります。

 

 

食物繊維の量も青菜類を上回り、便秘解消や大腸がんの予防などが期待できます。特に茎の部分に多く含まれるので、捨てずに皮をむいてゆで、細かく刻んで炒めものやスープなどに利用しましょう。

 

野菜の栄養とその効果

 

 

 

ブロッコリーの選び方と保存方法

 

一般に、好んで食べるのは花蕾(からい)というつぼみの集まった部分です。選ぶときは、つぼみが密集した硬いものにし、花が開いて黄色っぽくなったものは避けます。

 

茎の切り口も茶色になっていないか、みずみずしいかをチェックします。なお、つぼみの色が濃いとビタミン類も豊富にあると思われがちですが、生育時の温度の違いによるもので、色と栄養成分は比例しません。

 

 

サラダなどで生のまま食べることもありますが、通常、ゆでて使います。ゆでるときに注意しなければならないのは、ビタミンCの損失を最小限に抑えるということです。ビタミンCは熱に弱いので、小房に分け、たっぷりの湯で短時間でさっとゆでます。このとき、湯に対して1〜2%の塩を入れると色鮮やかに仕上がります。

 

ゆであがったらざるにとって水をきり、余熱によるゆですぎを防ぐために、うちわなどであおいで手早く冷まします。

 

ゆでたものが余ったら、ポリ袋に入れ密封すれば、冷凍保存が可能です。生のブロッコリーはポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に茎を下にして保存します。それでも2〜3日が限度なので、なるべく早く食べましょう。

 

 

ブロッコリーの栄養データ

 

()内は1日の栄養所要量に対する割合

繊維 1.7g
リン 187mg
カルシウム 76mg(12.7%)
3.0mg(27.3%)
ビタミンA 624IU(34.5%)
ビタミンB1 0.19mg(23.8%)
ビタミンB2 0.42mg
ビタミンC 250mg(500.0%)

※生1個240g中

 

 

ブロッコリーを使ったビタミンCがたっぷりの美容食メニュー

 

ブロッコリーのパスタ

ブロッコリーのパスタ 【医食同源レシピ】

たっぷりの湯にパスタ(ペンネ)を入れます。パスタのゆであがり5分前にブロッコリーを加えます。フライパンにオリーブオイル、唐辛子、ニンニクを入れた後、パスタとブロッコリーを加えて炒め合わせ、塩、コショウで味を整えます。

 

つぼみ部分だけでなく、茎も皮をむき薄切りにしてつぼみと一緒にゆでます。茎には食物繊維が豊富に含まれ、甘みがあっておいしいものです。

 

オリーブオイルは、コレステロール値を下げるオレイン酸を多く含んでいます。

 

 

ブロッコリーのタラコマヨネーズ

 

ゆでたブロッコリーに、タラコ、マヨネーズ、レモン汁、コショウを加えて混ぜ合わせたタラコマヨネーズを添えます。

 

タラコマヨネーズ中のレモン汁とともに、ビタミンCを十分に摂取できます。

 

 


 

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