アボカドの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

アボカドの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

アボカドの栄養・効果効能

アボカドの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

 

【アボカドの特徴】

 

栄養価が高く、特に脂質の多さが目を引きますが、脂質の大半はコレステロールの心配のない不飽和脂肪酸のオレイン酸です。ミネラルビタミンのバランスもよく、栄養補給に最適です。

 

  • 高エネルギーなので、脂質の代謝を早めるビタミンCの多いレモンなどと組み合わせます。
  • いくつかの種類がありますが、店頭でよく見かけるのは、果皮が緑色で日持ちのするフェルテ系とよばれるものです。
  • 日本では大規模には栽培されておらず、大部分がアメリカなどからの輸入ものです。
  • あっさりした味なので、自由に味をつけたり、ほかのものととり合わせができます。
  • マグロのトロのような食感で、ワサビじょうゆで食べると美味です。

 

アボカドは不飽和脂肪酸が多い「森のバター」

アボカドは不飽和脂肪酸が多い「森のバター」

 

古くから中南米で栽培されてきたアボカドは、30gぐらいから2kg近くの果実をつけますが、市場に出回っているのは一般に、200〜500gのものです。果皮の色は黄色、緑、紫、黒などがありますが、中身は一様に黄色く、甘みも酸味も少ない淡白な味をしています。

 

中南米では、さまざまな栄養をたっぷり含むところから「生命の源」とよばれています。特に脂肪含有量は19%にも及ぶため、「森のバター」という異名ももっています。

 

 

アボカドの脂肪で特徴的なのは、58%がオレイン酸、リノール酸は12%と不飽和脂肪酸の含有量が多いことです。不飽和脂肪酸は体内のコレステロールを体外に排出するので、動脈硬化や高血圧、糖尿病の予防に役立ちます。

 

ビタミンは、ビタミンAビタミンB1ビタミンB2ビタミンCなど11種が含まれています。なかでも、免疫機能を正常に維持し、皮膚炎を予防するビタミンB6の含有量は100g(可食部)中0.32mgと高値です。また、ほかの果物にはあまり含まれないビタミンEも存在しています。ビタミンEは、過酸化脂質を分解し、細胞膜や生体膜を活性酸素から守り、心疾患や脳血管障害を防ぐ働きをします。

 

タンパク質では必須アミノ酸のトリプトファンとリジンが豊富です。トリプトファンは催眠や鎮痛などの作用のある神経伝達物質のセロトニンの原料となります。

 

リジンはブドウ糖の代謝に関係し、疲れをとったり集中力を高めたりします。

 

 

そのほか、腸を刺激し便通を促す食物繊維や、鉄、リン、カリウムなど14種のミネラルが含まれています。アボカドで注意しなければならないのは、カロリーの高さです。中くらいのアボカド半分でご飯1膳分のカロリーがあります。

 

 

 

アボカドの選び方と保存方法

 

軽くつかんだときにやや弾力のあるもの、果皮が黒くなりかけているものが食べごろです。硬い場合は、室温で放置すれば数日で弾力が出るようになります。

 

アボカドは中に大きな種があります。包丁で縦にぐるりと切り目を入れ、両手でつかんでひねるようにして二つに割り、種を除きます。皮をむいて適宜切って調理に使ったり、皮をむかずに半分に切ったままスプーンですくって食べます。

 

割ったアボカドが残った場合は、切り口をラップでしっかり包んでから冷蔵庫で保存すれば2〜3日はもちます。丸ごとのときはビニール袋などに入れ、同様に冷蔵庫で保存します。

 

熟しすぎたものはピューレにして冷凍すれば長期間の保存が可能です。

 

 

アボカドの栄養データ

 

()内は1日の栄養所要量に対する割合

エネルギー 382kcal(19.1%)
脂質 37.4g
リン 110g
1.4mg(12.7%)
カリウム 1440mg
ビタミンB1 0.2mg(25.0%)
ビタミンB2 0.42mg(38.2%)
ナイアシン 4.0mg(28.6%)

※1個200g中

 

 

老化防止に効果のあるアボカドのメニュー

 

アボカドのシーフードサラダ

アボカドのシーフードサラダ【医食同源レシピ】

おろしワサビ、酢、オリーブオイル、塩でドレッシングをつくります。半分に割って種と皮をとり薄切りしたアボカド、薄切りタコ、一口大に切ったトマトとちぎったレタス、海藻サラダミックスをドレッシングであえます。

 

なめらかで食べやすいので、食欲のないときのエネルギーの補給に適しています。

 

脂肪の分解を早めるため、ビタミンCの多いトマトやレモンなどと組み合わせるとよいでしょう。

 

トマトの栄養・効果効能

 

アボカドのメキシコ風ディップ

 

ボウルにニンニクの切り口をすりつけて香りをつけ、種と皮をとったアボカドを入れてフォークでつぶします。レモン汁、塩、チリソースを加えて調味し、細かく刻んだ香莱、角切りにしたトマトを散らします。

 

トウモロコシの粉を薄く焼いたトルティアチップスにつけて食べます。

 

ニンニクの効果的な食べ方

 

 


 

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