栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

栄養・効果効能 【医食同源レシピ】記事一覧

アボカドの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【アボカドの特徴】栄養価が高く、特に脂質の多さが目を引きますが、脂質の大半はコレステロールの心配のない不飽和脂肪酸のオレイン酸です。ミネラルやビタミンのバランスもよく、栄養補給に最適です。高エネルギーなので、脂質の代謝を早めるビタミンCの多いレモンなどと組み合わせます。いくつかの種類がありますが、店頭でよく見かけるのは、果皮が緑色で日持ちのするフェルテ系とよばれるものです。日本では大規模には栽培さ...

イカの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【イカの特徴】コレステロールを抑制するタウリンを多く含むので、コレステロールを気にする人でも安心して食べられます。脂質や糖質が少ないのでダイエット食としても適しています。春から晩秋にかけてはスルメイカ、冬はヤリイカ、早春から初夏はコウイカが旬というように、うまさがのる時期が種類によって異なります。イカのうまみ成分は、グリシン、アラニン、プロリンなど豊富な遊離アミノ酸によるものです。胴に含まれるアミ...

イワシの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【イワシの特徴】イワシの漁獲量の90%を占めるマイワシの脂肪中には、血栓予防効果をもつEPAが特に豊富です。また、骨ごと食べられる丸干しやシラス干しは、非常に優れたカルシウムの補給源です。EPAやDHAを最も無駄なくとれる食べ方は、調理で脂肪を逃がすことのない生食の刺身です。不飽和脂肪酸は空気に触れると酸化しやすく、過酸化脂質という有害物質に変わります。できるだけ新鮮なうちに食べましょう。イワシは...

ウナギの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【ウナギの特徴】ウナギは昔から栄養価の高い食べ物として滋養強壮に用いられていきました。特に、体力をつけ夏バテを防ぐ土用のウナギは有名です。目によいとされるビタミンAも豊富です。タンパク質や脂肪の含有量が多く、少量で高いエネルギーをとることができるので、病後の回復期や食欲不振のときに最適です。視力低下を予防するビタミンAやエネルギー代謝に関係するビタミンB1も豊富です。ビタミンAは特に肝に多く存在し...

エビの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【エビの特徴】日本人に人気のあるエビはエネルギー量が少なく、ダイエット向きの食材です。殻には免疫力を高めるキチンが含まれ、殻ごと食べられる桜エビはカルシウムの有力な補給源です。脂肪制限の必要な人は、塩焼き、鍋物など、油を使わない調理法を心がければいっそうダイエット効果が上がります。タウリンには血圧やコレステロールの低下作用があり、生活習慣病(成人病)の予防に役立ちます。冷凍品でも温度管理が悪いと品...

カボチャの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【カボチャの特徴】生産の主流は西洋カボチャで、日本カボチャより栄養価が高く、豊富なビタミン類を含みます。旬は夏ですが、端境期(収穫期と収穫期の間にできる、境目)にはニュージーランドやメキシコ産が出回り、年間を通して有効なビタミン補給源となっています。皮やわたの部分には特にβ-カロチンが多いので、できるだけ果肉と一緒に食べましょう。丸ごと利用するならラップで包んで電子レンジにかけると、短時間で加熱で...

●の栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【キャベツの特徴】早春から初夏が旬の春玉と、晩秋から初春に収穫する寒玉があります。淡色野菜なので、β-カロチンの含有量は少ないのですが、潰瘍の抑制効果をもつビタミンを含みます。新キャベツは軟らかく生食に向いていますが、たっぷり食べるためには、塩もみや加熱でかさを減らすとよいでしょう。生のせん切りキャベツをばりっとさせるには、水を切ってポリ袋に入れ、しばらく冷蔵庫で冷やしましょう。水にさらすとビタミ...

ゴボウの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【ゴボウの特徴】地中にまっすぐ伸びた根の肥大した部分を食用にする、代表的な根葉の一つです。根菜類のなかでも特に食物繊維が豊富で、新陳代謝を活発にする野菜として知られています。ゴボウの炭水化物はエネルギー源にならないため、ダイエット食品としても優れています。和風料理に広く利用される食材ですが、ヘルシー野菜としてゴボウサラダが人気を集めています。ブドウ糖に転換されない多糖類のイヌリン、血糖値を下げるリ...

ゴマの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【ゴマの特徴】ゴマは高たんぱく、高脂肪でミネラル、ビタミンを豊富に含む栄養価の高い食品です。常食すると内蔵の機能が高まり、骨や筋肉が強化され、脳の働きが活発になります。古来、不老長寿の薬として、また寺の僧の責重な健康食として用いられてきました。ゴマ油には抗酸化作用があり、若返りのビタミンといわれるビタミンEや、同じく抗酸化作用のあるセサミノールやセサモールなどが老化予防に働きます。カルシウムは種実...

コンニャクの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【コンニャクの特徴】低カロリーのためダイエット食品して人気があります。グルコマンナンという食物繊維が腸の調子を整え、便通を促すほか、血中コントロールを下げる働きをします。コンニャクイモの皮をむいてから粉にしたものは白いコンニャクとなり、皮をむかずに製粉したものは黒いコンニャクとなります。カリウムが含まれているので、利尿効果や血圧降下作用が期待できます。成分の97%は水分であり、エネルギーはわずかで...

サケの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【サケの特徴】DHAやEPAといった不飽和脂肪酸や、良質のタンパク質を多く含み、生活習慣病の予防に効果があるといわれます。頭から尾まで捨てるところなく食べられるのも魅力です。DHAやEPAといった不飽和脂肪酸をはじめ、アミノ酸スコアの高い良質のタンパク質やビタミン類、ミネラルも含有し、栄養バランスに喜んでいます。身は塩焼きやムニエルなどに、なか落ちやあらは鍋物に、卵のイクラはしょうゆ漬けや塩漬けに...

サバの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【サバの特徴】青い模様がみられるマサバの旬は特に脂ののる秋で、腹に黒い小さな斑点のあるゴマサバは夏が旬です。不飽和脂肪酸のEPAやDHAを豊富に含む代表的な青魚でです。ごく新鮮なものはさしみで食べられますが、一般に生食する場合は抗菌作用のある酢でしめたしめサバにします。ハーブやカレー粉、唐辛子などで辛味をつけたり、くせを抑えるショウガのような香辛料を用いて調理すると、生臭みがとれて食べやすくなりま...

ジャガイモの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【ジャガイモの特徴】主成分はでんぷんで食べごたえがあり、利用範囲が広くて、保存の効く便利な食材です。ビタミンCとカリウムが豊富で高血圧予防に効果があるといわれています。ジャガイモの栄養素は皮の下に多いので、皮ごとゆでたり蒸したりすれば、栄養分の損失を抑えられます。皮ごとラップで包んで電子レンジにかけると、短時間で加熱できるためビタミンCの損失を最小限に防げます。ビタミンCやカリウムは水に溶け出すの...

ショウガの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【ショウガの特徴】食べるのは地下の塊茎(かいけい)の部分です。栄養素はあまり含みませんが、独特の辛味成分と香り成分に、内臓の働きを高めたり、からだを温める効果があります。漢方では健胃、咳止め、冷え性、腰痛、吐き気などに効くとされています。皮の部分に香り成分が多く含まれているので、皮は薄めにむきましよう。ゆで汁や煮汁に加えるだけなら、よく洗ってむいた皮の部分だけでも効果があります。生臭みの強い魚や肉...

ソバの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【ソバの特徴】昔から「ソバを食べる地域には長寿者が多い」といわれるように、良質のタンパク質やビタミンが豊富です。なかでも、ビタミンPに属するルチンは高血圧や動脈硬化予防に役立ちます。ソバの主成分はでんぷんです。粒子が細かいためほかの穀類に比べ煮えやすく、消化もされやすいという特徴があります。全層粉では、貧血を防ぐ鉄分や余分な塩分を体外に排出するカリウム、骨を丈夫にするカルシウムなどミネラルも豊富で...

タマネギの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【タマネギの特徴】タマネギは古来より、食材としてだけでなく、強壮剤など薬の材料としても珍重されてきました。独特のにおいは食欲を増進させるほか、疲労回復などに効果のある成分も含まれています。辛味のあるタマネギを切ると強い殺菌力のあるアリシンが出て、目を刺激するため、涙が出ます。アリシンは水溶性なので、切るときに水をかけたり、ぬれた包丁で切ると水分の中に溶け込み、刺激が緩和されます。生で食べるときは、...

トマトの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【トマトの特徴】栄養価の高い野菜で、抗酸化作用や降圧作用、健胃作用などのある成分が多く含まれています。生食だけでなく、煮物、ジュース、ピューレなどに利用できます。完熟トマトは、青いうちに収穫して熟させた追熟トマトに比べ、ビタミンCやβ-カロチンの含有量が高く、また旨味成分のグルタミン酸も多く含まれるなど、栄養、味ともに優れています。市販のトマトジュースの中には塩分が入っているものもあるので、肝臓の...

ニラの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【ニラの特徴】ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンCなどのビタミンのほか、カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富な栄養価の高い緑黄色野菜です。からだが温まり、冬場の滋養強壮にも最適な食材です。ハウス栽培で1年中出回っていますが、旬は7〜8月です。特有のにおいの原因成分であるアリシンは、豚肉やレバーなどに多く含まれるビタミンB1の吸収を助けます。レバーとニラは、互いににおいを消し合うだけでなく、ニラに含...

ニンジンの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【ニンジンの特徴】ビタミンAの含有量は、モロヘイヤ、シソ、パセリに次いで緑黄色野菜中4位です。シソやパセリは一度に大量に食べられませんが、ニンジンは調理法によってはたくさん摂取できます。体内でビタミンAに変わるカロチンが豊富です。ビタミンAは脂溶性なので、油と一緒にとると、いっそう吸収されやすくなります。食物繊維が多いので、便秘の解消にもなります。キャベツやセロリなどほかの食物繊維とともに食べると...

ピーナツの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【ピーナツの特徴】タンパク質と脂質が豊富な高エネルギー食品です。そのままおやつや酒のつまみにするだけでなく、細かく刻んり、すったりして色々な料理に使いましょう。殻のまま煎ったものや、種実に油分を加えたいわゆるバターピーナツ、種実を煮たものなどが市販されています。そのままでおやつや酒のつまみにするだけでなく、料理にも大いに利用しましょう。少量でも栄養価は高く、タンパク質や脂質、ビタミンB群などを豊富...

ピーマンの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【ピーマンの特徴】辛味のないトウガラシの一種で壊れにくいビタミンCが豊富です。β-カロチンは、未熟果の緑のピーマンよりも、熟した赤ピーマンに多く含まれています。1年中出まわっていますが旬は夏場で、夏ばて防止に役立つビタミンが豊富な野菜です。油脂を用いた調理でβ-カロチンの吸収率が高まります。スパイスのパプリカは赤ピーマンを乾燥させて粉末にしたもので、カロチノイドの一種のカプサンチンという赤い色素が...

ヒジキの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【ヒジキの特徴】鉄分やカルシウム、食物繊維の含有量が特に多い優れたミネラル源で、からだの調子を整えるのに非常に有効な食品です。乾燥ヒジキは採取したヒジキを水煮して乾燥させたもので、水で戻すと4〜5倍になります。調理する量に注意しましょう。生のままでは渋みが多く、食用に向きません。生ヒジキとして店頭に出ているのは、乾燥ヒジキを蒸したものです。ヒジキは低エネルギーなので、大豆や豆腐などのタンパク質と組...

ブロッコリーの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【ブロッコリーの特徴】ビタミンCや食物繊維をたっぷり含む代表的な緑黄色野菜です。サラダや揚げ物などどんな料理にも合い、見た目にも色鮮やかで人気の高い野菜の一つです。緑色の小さな粒は花のつぼみで、花が開いたものは味が落ちます。各種ビタミンやカロチン、カルシウム、鉄分などが豊富で、生活習慣病の予防に欠かせない緑黄色野菜です。葉緑素が多く、血液の流れをよくし、血栓や動脈硬化を予防します。茎には食物繊維が...

ホウレンソウの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【ホウレンソウの特徴】ビタミンやミネラルが豊富な代表的緑黄色野菜です。11月から春先までが旬で、この時期の露地栽培の物は、夏期のハウス栽培の倍くらいの栄養があります。油脂で調理すると、β-カロチンの吸収率が高まります。ビタミンAは感染症への抵抗力を高めるので、ホウレンソウはかぜの予防にも役立ちます。鉄の吸収を助けるのはタンパク質とビタミンCです。3分ゆでるとビタミンCは50%減ります。たっぷりの熱...

マグロの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【マグロの特徴】良質のタンパク質や疲労回復によいビタミンB1が多く、昔から胃腸の弱い人や体力が落ちている人、虚弱体質の改善によいとされます。マグロには、血圧を下げるタウリンやカリウムが多く含まれます。クロマグロ(ホンマグロ)、ミナミマグロ、メバチ、キハダなどの種類がありますが、もっとも味がよいとされるのはクロマグロです。トロには多くの脂質が含まれるだけでなく、エネルギーも赤身に比ベると約3倍ありま...

ミカンの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【ミカンの特徴】柑橘類のなかで果皮のむきやすい一群をミカン類とよびます。美肌効果のあるビタミンCやがんを防ぐカロチンが豊富です。ただし、糖分も多いので食べすぎないように注意しましょう。ビタミンCだけでなく、ビタミンCの働きをサポートするビタミンPも豊富です。両者が有効に作用して、脳出血などを予防します。漢方でミカンの皮を乾燥させたものを陳皮(ちんぴ)といい、咳や吐き気を止めたり、胃を丈夫にするとさ...

モヤシの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【モヤシの特徴】モヤシ、リョクトウ、ダイズ、ブラックマッペなど、主に豆類を光を遮った状態で発芽させた双葉で、元の豆にほほとんどないビタミンCが生成されます。水につけておくとビタミンCが流出してしまいます。保存の際は、ビニール袋に密閉し、冷蔵庫に入れましょう。ビタミンCの損失を防ぐには、電子レンジでの加熱が有効です。炒めるときは強火で手早く行うことで、栄養の損失を防ぎます。タンパク質とビタミンCが含...

ヨーグルトの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【ヨーグルトの特徴】豊富に含まれているタンパク質、脂肪、カルシウムは、乳酸菌の働きで、原料である牛乳よりも消化吸収されやすくなっています。ヨーグルトと一緒にビタミンDをとると、カルシウムの吸収、骨への沈着を高めます。腐敗を防いだり、臭みを抑え、素材を軟らかくする働きがあるので、肉や魚にまぶして下ごしらえに利用したり、ソースにして活用しましょう。ヨーグルトにはビタミンCや、食物繊維はほとんど含まれて...

リンゴの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【リンゴの特徴】カリウムと食物繊維のペクチンが健康によい成分です。腸の調子を整える働きが強いため、かぜやおなかの調子が悪いときにも安心です。栄養成分やペクチンなどの有効成分は、皮と、皮に近い部分に多いので、よく洗って皮をむかずに利用したいものです。できれば、無農薬や低農薬のリンゴを選びましょう。切ったり皮をむいたら、すぐ薄い塩水につけるか、レモン汁を振ると変色を防げます。便秘や下痢、かぜのときには...

レンコンの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【レンコンの特徴】漢方では優れた薬効のある植物とされるハスの地下茎で、消炎・止血効果があり、古くから咳止めなどに利用されていきました。切ったらすぐに酢水に放してあく抜きすると変色を防げますが、長時間つけておくと、ビタミンCやムチンが流出してしまいます。でんぷん質が多いため、長時間ゆでると歯ごたえがなくなり味が落ちます。さらに、ビタミンCやムチンも失われるので、加熱は手早く行いましょう。止血や咳止め...

ワカメの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【ワカメの特徴】全身の新陳代謝を盛んにするヨウ素や骨の原料となるカルシウム、造血作用のある鉄分などミネラルを多く含んでいます。生活習慣病に効果のあるとされる食物繊維も豊富です。茎が太く葉が細い天然物と、葉が大きい養殖物がありますが、市販品の大部分は養殖物です。潮流の激しい場所は良質のワカメがとれるとされ、鳴門海峡の鳴門ワカメ、三陸海岸の南部ワカメ、出雲地方の出雲ワカメが有名です。葉の中央の茎の部分...

牡蠣の栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【牡蠣の特徴】「海のミルク」といわれるほど栄養豊富で、滋養強壮によいとされる貝です。エネルギーとなるグリコーゲンに富み、高たんぱく、低脂肪で、微量ミネラルの宝庫です。栄養効果は生食のほうが高くなります。レモン汁、酢、ショウガなどで、鮮度の低下を防ぎましょう。高たんぱく・低脂肪の牡蠣は、肝臓疾患の病人食にも向いています。栄養価が高く消化がよいため、離乳食や高齢者の食事にも利用できます。西欧ではRのつ...

鶏肉の栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【鶏肉の特徴】良質タンパク質で、低脂肪のうえ、ビタミンAやビタミンB群を含む鶏肉は、体力の回復やストレス予防、美しい肌を保つために役立つ食品です。皮つき肉は脂質が多いので、肥満気味の人や生活習慣病予防には、皮をとり除いて調理しましょう。皮をとると脂質の量はほぼ半分になります。鶏皮にはコラーゲンが含まれています。ついている脂肪をこそげとり、湯通しして、炒め物、煮物などに利用しましょう。鶏レバーはビタ...

山芋の栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【山芋の特徴】昔から滋養強壮に効くとされ山ウナギともよばれてきました。消化がよいので、胃弱の人でも安心して食べられます。発芽時期にあるもの、年月を経たものほど、また、茎に近いところほど、すったときに黒紫色になります。ポリフェノールオキシターゼという酵素によるもので、皮をむいた後、酢水につけてからすると変色を防ぐことができます。煮るよりも生で食べるほうが消化酵素の働きが落ちません。また、切るよりも、...

酢の栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【酢の特徴】酢は人類最古の調味料の一つといわれ、世界各地でさまざまな原料からつくられています。疲労回復、肥満防止、健胃効果、殺菌・防腐作用など多くの健康促進効果をもつ食材です。酢の酸味で味に変化をつけると、食材や料理の油っこさ、塩分の過剰な摂取を抑えることができます。煮魚の臭み消しにも有効です。レンコンやゴボウなどを酢水に漬けると、酵素の働きを抑制して変色を防ぐことができます。酢にはタンパク質を凝...

大根の栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【大根の特徴】昔から春の七草「すずしろ」の名で親しまれている代表的根菜です。でんぷん分解酵素のアミラーゼを多く含み、消化吸収を促すため、胃の調子を整えるといわれます。大根に多く含まれるビタミンCは酸化しやすく、おろすと20分後には約8割に減るといわれています。大根おろしは食べる直前につくりましょう。葉は緑黄色野菜です。すぐに利用しないときは、さっと塩ゆでにして冷凍保存するなどできるだけ活用しましょ...

豚肉の栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【豚肉の特徴】豚肉は脂肪が多いというイメージがありますが、消費者のヘルシー志向に合わせて赤身の多い肉質へと品種改良され、もも肉の脂質を比べると、牛肉よりも少なく、皮を除いた肉と大差なくなっています。牛肉に比べ寄生虫がつきやすいので、必ず内部まで火を通して食べましょう。ロース肉やバラ肉で脂肪分が気になる場合は、しゃぶしゃぶにしたり、塊のままじっくりゆでると余分な脂肪を抜くことができます。ネギやタマネ...

納豆の栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【納豆の特徴】蒸し煮した大豆を、わらに生息する納豆菌で発酵させた食品で、血栓を予防するナットウキナーゼや抗酸化作用をもつビタミンEをはじめ、健康に役立つ多くの成分を含んでいます。糸を引くほど有効成分が増し、健康効果が高いので、よくかき混ぜて十分に糸を引かせましょう。すってペースト状にしたり、包丁で叩いた納豆入りのみそ汁は下痢を抑えるのに有効で、からだを温め、かぜのひきはじめに効くといわれています。...

梅干しの栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【梅干しの特徴】梅は天然の良質の有機酸をはじめとして、カルシウムや鉄分などのミネラルを多量に含んでいます。梅干しは、こうした梅の成分を生かした、栄養価の高い保存食品です。梅を一度塩漬けし、赤ジソを加えて干したのが梅干しです。ていねいに漬けて上手に保存すれば、何年でも保存することができます。梅干しに豊富に含まれる有機酸は、疲労回復や食欲増進など、からだによいだけでなく、食べ物の腐敗を防いだり、魚を煮...

卵の栄養・効果効能 【医食同源レシピ】

【卵の特徴】ビタミンCを除くすべての栄養素をバランスよくもっている完全栄養食品です。特にタンパク質は必須アミノ酸をすべて含んでいます。熱凝固、乳化性、起泡性という特性を活かしたのが、ゆで卵やマヨネーズ、メレンゲなどです。卵はサルモネラ菌が繁殖しやすいので、調理する直前に割ります。漢方では卵の殻にも薬効があるとされます。殻を酢につけたものを杯(さかずき)1杯ぐらい飲むと、殻からの力ルシウムを摂取する...

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